Les protéines sont un nutriment clé dans le maintien d’une bonne santé, à toutes les étapes de la vie.
On les retrouve dans la viande, les produits laitiers, les œufs, les poissons, les légumineuses et les noix. Les protéines participent à plusieurs activités dans le corps, notamment à la formation et la préservation de la masse musculaire chez les personnes de tous les âges. Dans cet article, nous explorons comment tirer le meilleur parti des protéines.
L’importance des protéines à toutes les étapes de la vie
Puisque l’organisme ne peut pas faire de réserves de protéines, il faut donc lui en fournir assez à chaque repas. Si l’apport est insuffisant au cours de la journée, le corps puisera dans les muscles pour combler ses besoins. De plus, le corps a tendance à utiliser moins efficacement les protéines en vieillissant. Pour cette raison, bien que les recommandations officielles en protéines soient les mêmes pour tous les adultes, les experts estiment généralement que les adultes plus âgés, surtout après 65 ans, devraient en consommer environ 50 % de plus pour combler adéquatement leurs besoins.
Bon à savoir ! Les aliments renfermant des protéines « complètes », comme le lait, le yogourt, le fromage, les œufs, les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer, sont particulièrement efficaces dans le développement et le maintien de la masse musculaire parce qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions.
Comment inclure des protéines dans vos repas quotidiens
Pour maintenir une santé globale optimale, il est important d’inclure des sources variées de protéines à son alimentation de tous les jours, en plus de les répartir durant la journée. Voici quelques astuces pour intégrer plus de protéines à vos repas et collations :
Au déjeuner :
Accompagnez vos rôties de fromage ou d’un œuf cuit dur.
Optez pour du lait plutôt que du jus dans votre smoothie.
Combinez différents aliments protéinés dans un même plat, comme dans cette recette de chili qui inclut du bœuf haché, des haricots rouges et du fromage.
Le cancer colorectal est l’un des cancers les plus prévalents au Canada1. La bonne nouvelle, c’est que des habitudes et des choix alimentaires sains peuvent contribuer à réduire votre risque de contracter ce cancer répandu.
Alimentation et cancer colorectal
Qu’est-ce que le cancer colorectal?
Le cancer colorectal, aussi appelé cancer du côlon, désigne deux types de cancers similaires :
Le cancer du côlon (ou du gros intestin)
Le cancer du rectum (la dernière partie du gros intestin)
Quels sont les facteurs de risque du cancer colorectal?
Les facteurs de risque du cancer colorectal comprennent à la fois des facteurs que vous ne pouvez pas changer (comme la génétique) et des facteurs que vous pouvez changer (comme les habitudes alimentaires)2,3.
Facteurs que vous ne pouvez pas changer :
Antécédents familiaux ou personnels de cancer colorectal
Présence de polypes non cancéreux (bénins)
Maladie inflammatoire de l’intestin comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn
Âge (avoir plus de 50 ans)
Facteurs que vous pouvez changer :
Usage du tabac
Consommation excessive d’alcool
Faible niveau d’exercice et d’activité physique
Alimentation pauvre en fibres
Alimentation riche en viande rouge et en viandes transformées
Présenter un excès de poids ou de l’obésité
Quels choix alimentaires pouvez-vous faire pour aider à prévenir le cancer colorectal?
Environ 70 % des cancers du système digestif sont liés aux habitudes alimentaires4. Cela signifie que vous pouvez commencer dès aujourd’hui à réduire votre risque de cancer colorectal en apportant des changements simples aux choix alimentaires que vous faites au quotidien. Le Fonds mondial de recherche contre le cancer recommande les choix alimentaires suivants pour aider à prévenir le cancer colorectal5 :
1. Mangez plus de grains entiers et d’autres aliments riches en fibres6.
Choisissez plus souvent des aliments à grains entiers. En plus de fournir des fibres, les grains entiers comprennent aussi toutes les parties du grain qui contiennent des nutriments. Lorsque vous lisez une liste d’ingrédients, cherchez les mots « grain entier ». Le riz brun, l’orge, l’avoine, le seigle et le quinoa sont des exemples de grains entiers.
Consommez chaque jour une variété d’aliments riches en fibres. En plus de réduire votre risque de cancer colorectal, les fibres aident à maintenir une glycémie saine et un cœur en bonne santé, contribuent à la satiété et favorisent la régularité intestinale. En plus des grains entiers cités au point précédent, d’autres aliments tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois sont aussi riches en fibres.
Conseil : Si vous n’avez pas l’habitude de manger des aliments riches en fibres, augmentez graduellement la quantité consommée pour éviter les gaz et les ballonnements. Il est également sage de boire beaucoup de liquides et de faire régulièrement de l’activité physique. Cliquez ici pour en savoir plus sur les fibres.
2. Consommez plus de produits laitiers
Il est bien établi par la recherche que consommer des produits laitiers pourrait aider à réduire le risque de cancer colorectal5. Les études démontrent que le calcium naturellement présent dans le lait est fortement associé à l’effet protecteur des produits laitiers7. Et d’autres éléments nutritifs contenus dans les produits laitiers pourraient également jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer colorectal. Essayez de consommer régulièrement des produits laitiers, ainsi que des légumes, des fruits, des grains entiers et d’autres aliments protéinés, pour aider à réduire votre risque de cancer colorectal8.
3. Mangez moins de viande rouge et évitez le plus possible les viandes transformées
Limitez à deux fois par semaine votre consommation de viande rouge, comme le bœuf, le porc, le veau et l’agneau, tout en essayant de vous en tenir à des portions cuite d’environ la taille de la paume de votre main9. En ce qui concerne les viandes transformées, comme le bacon, les saucisses à hot-dog et les charcuteries, il est préférable de les éviter ou d’en consommer le moins possible10.
D’autres changements que vous pouvez apporter qui contribuent également à la prévention11,12 :
Mangez plus de légumes non féculents. Il a été démontré que les légumes crucifères, comme le chou-fleur, le brocoli, le chou et le radis, offrent une protection contre le cancer colorectal.
Mangez plus de fruits et plus d’aliments contenant de la vitamine C. Une faible consommation de fruits pourrait augmenter le risque de cancer colorectal.
Réduisez votre consommation d’alcool. Deux verres ou plus par jour augmentent votre risque de cancer colorectal. Essayez de limiter votre consommation d’alcool.
Intégrez plus d’activité physique à votre routine quotidienne. Visez 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité moyenne à élevée.
Arrêter de fumer. Le tabagisme augmente le risque de nombreux cancers, dont le cancer colorectal.
Maintenez un poids corporel santé. L’excès de poids et l’obésité augmentent le risque de développer un cancer colorectal.
Nouvelles recettes à essayer
Si vous souhaitez ajouter de nouveaux repas à votre menu, essayez ces recettes contenant des fibres, du calcium, des grains entiers et plus encore – vous saurez ainsi que vous prenez des mesures saines pour prévenir le cancer colorectal.
Si vous avez envie de prendre le temps de cuisiner, essayez la lasagne avec sauce ratatouille. Ses ingrédients vous fournissent à la fois des fibres, du calcium et des protéines!
Préférez les grains entiers aux grains non entiers
Essayez de manger chaque jour une variété d’aliments riches en fibres, comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les fruits et les légumes
Consommez régulièrement des produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt
Limitez votre consommation de viande rouge à un maximum de 2 fois par semaine
Limitez le plus possible votre consommation de viandes transformées
Savourez souvent des fruits et des légumes non féculents
Visez 30 minutes d’activité physique par jour
Limitez votre consommation d’alcool à un maximum de 2 verres par jour
Si vous fumez, essayez d’arrêter
Et n’oubliez pas que le dépistage est une partie importante de la prévention!Lorsque le cancer colorectal est dépisté à un stade précoce, il peut être traité. Au Canada, le dépistage du cancer colorectal débute généralement à l’âge de 50 ans. Demandez à votre médecin à quel moment vous devriez commencer le dépistage, en fonction de vos antécédents familiaux et de votre mode de vie.
Références
Cancer colorectal Canada. 2024. Dépistage du cancer colorectal. www.cancercolorectalcanada.com. Consulté le 31 janvier 2025.
Cancer colorectal Canada. 2024. Facteurs de risque du cancer colorectal. www.cancercolorectalcanada.com. Consulté le 31 janvier 2025.
World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. Washington, DC: AICR. 2018. Consulté le 12 février 2025.
Les aliments contre le cancer. 2024. Réduire sa consommation de viande rouge et de viande transformée. www.foodsthatfightcancer.ca. Consulté le 1er février 2025.
Les aliments contre le cancer. 2024. Réduire sa consommation de viande rouge et de viande transformée. www.foodsthatfightcancer.ca. Consulté le 1er février 2025.
Les aliments contre le cancer. 2024. Consommer une grande variété de légumes, de fruits et d’aliments à base de grains entiers. www.foodsthatfightcancer.ca. Consulté le 1er février 2025.
Que vous les consommiez seuls ou dans vos recettes, le lait, le fromage et le yogourt offrent toujours des nutriments sur lesquels vous pouvez compter.
Saviez-vous que le lait fournit 15 nutriments essentiels? En plus d’être une excellente source de protéines complètes, le lait est également une bonne source de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine A, de vitamine D et de potassium, six nutriments dont de nombreux Canadiens ne consomment pas suffisamment.1
Qu’il soit écrémé, 1 %, 2 % ou entier, le lait procure 15 nutriments essentiels pour être en bonne santé. Parmi ces 15 nutriments, on retrouve du calcium présent naturellement qui est bien absorbé par le corps.
Les nutriments présents dans le lait jouent de nombreux rôles dans votre corps. Pour en savoir plus sur les bienfaits du lait pour votre santé, rendez-vous ici.
FROMAGE
La grande variété de fromages canadiens permet d’offrir un profil nutritionnel et une saveur uniques. Vous êtes ainsi assurés de trouver un fromage qui correspond à votre goût. Que vous optiez pour un Brie, un Cheddar, un Gouda, une Mozzarella, un Provolone ou encore un fromage Suisse, ils sont tous considérés comme une bonne source de protéines.
Bien que le fromage se déguste facilement tel quel, on peut l’ajouter à de nombreux repas et recettes. Ajoutez saveur et valeur nutritive en glissantune tranche de Cheddar dans votre sandwich préféré, quelques cubes de Gouda dans votre salade ou du fromage Suisse râpé dans votre sauce pour pâtes. Et pourquoi ne pas ajouter du Parmesan râpé dans votre soupe? Ou encore, du fromage Bleu émietté dans votre salade? Une petite touche de fromage canadien fait toute la différence!
Consultez le tableau ci-dessous pour en savoir plus sur la valeur nutritive du Cheddar.
YOGOURT
Saviez-vous qu’une simple demi-tasse de yogourt nature vous fournit neuf nutriments essentiels? Savourez-le comme bon vous semble! Le yogourt nature peut rehausser les vinaigrettes, les marinades, les pâtisseries et bien plus encore en plus d’ajouter des nutriments dont votre corps a besoin. De plus, saviez-vous que vous pouvez souvent remplacer la mayonnaise dans vos recettes par du yogourt nature?
Vous cherchez une option de dessert nutritif? Voici trois recettes incontournables :
La vitamine D est un nutriment nécessaire à une bonne santé. Malgré son importance, environ 1 Canadien sur 5 n’en consomme pas suffisamment1. Dans cet article, nous discutons de l’importance de la vitamine D pour votre bien-être, de ses sources et de conseils pratiques pour en obtenir en quantité suffisante.
La vitamine D…à votre service
La vitamine D est un élément nutritif important pour la santé des os1-3. Elle agit en aidant votre corps à absorber le calcium et le phosphore, deux nutriments essentiels à la formation des os. Elle joue également un rôle dans la régulation sanguine des taux de calcium et de phosphore4. Des recherches suggèrent aussi que la vitamine D pourrait avoir d’autres fonctions, notamment sur la santé immunitaire et cardiovasculaire5.
Un faible taux de vitamine D peut, entre autres, fragiliser les os, les exposant ainsi aux fractures osseuses. Un apport adéquat en vitamine D est donc très important tout au long de la vie pour aider à préserver la santé des os4,6.
Combien de vitamine D avez-vous besoin ?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge7. La vitamine D est exprimée en unités internationales (UI) ou en microgrammes (mcg).
Âge
Apport nutritionnel recommandé (ANR)7
1 à 70 ans (incluant les femmes enceintes et qui allaitent)
600 UI (15 mcg)/jour
71 ans et plus
800 UI (20 mcg)/jour
Les sources alimentaires de vitamine D
Il existe peu de sources alimentaires naturelles de vitamine D. Parmi celles-ci, on peut citer les jaunes d’œufs et les poissons gras, comme le saumon et le maquereau5. Au Canada, la loi exige que certains aliments couramment consommés, tels que le lait, soient enrichis de vitamine D. En vigueur depuis environ 50 ans au Canada, l’ajout de vitamine D au lait est une mesure de santé publique qui vise à prévenir les déficiences8.
Le lait est la principale source de vitamine D dans l’alimentation des canadiens9.
Nouveau cadre réglementaire en vigueur pour l’enrichissement en vitamine D
Saviez-vous que la stratégie canadienne d’enrichissement en vitamine D a été mise à jour en 2022? Cette nouvelle directive exige que presque le double de vitamine D soit ajoutée au lait, et en autorise l’ajout dans le yogourt et le kéfir10. La date limite pour appliquer cette nouvelle réglementation a été fixée au 31 décembre 2025. Toutefois, certains fabricants ont déjà commencé à ajuster la quantité à leurs produits avant cette échéance. En examinant les étiquettes des aliments, vous pourriez constater que certains produits affichent des quantités et des pourcentages différents de valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine D durant cette période de transition.
Quand le soleil ne suffit pas
La vitamine D est souvent appelée la « vitamine du soleil » parce que la peau peut en produire lorsqu’elle est exposée naturellement à la lumière du soleil. Cependant, des facteurs comme le moment de la journée, la saison, la présence de nuages et l’utilisation de crèmes solaires peuvent influencer la quantité de vitamine D que la peau peut produire.6 Des études ont même démontré que le risque de déficience en vitamine D double pendant les mois d’hiver2.
Plusieurs canadiens manquent de vitamine D
Un rapport sur la vitamine D publié par Statistique Canada en 2023 a révélé qu’environ une personne sur cinq, âgée de six à 79 ans, présentait un faible taux de vitamine D11. Puisque la vitamine D est nécessaire pour la santé, prévenir une déficience en à tout âge est importante, d’autant plus que le renouvellement des cellules osseuses ralentit avec l’âge12. Les données montrent également que les Canadiens qui consomment un verre de lait par jour sont moins susceptibles d’avoir un apport insuffisant en vitamine D que ceux qui n’en boivent pas2. Voilà juste une autre excellente raison d’apprécier le lait au quotidien !
Des idées délicieuses pour favoriser un apport adéquat en vitamine D
Lorsque vous préparez du gruau, utilisez du lait au lieu de l’eau.
Remplacez une partie du bouillon de vos soupes, ragoûts et potages par du lait.
Au lieu d’ajouter un peu de lait dans votre café, optez pour un café latté en mélangeant moitié lait, moitié café.
Préparez des smoothies avec du lait. Ajouter du yogourt enrichi en vitamine D augmentera davantage votre apport en ce nutriment essentiel pour les os.
Intégrez à votre menu hebdomadaire du poisson gras, comme le saumon ou le maquereau.
Vous questionnez encore votre apport en vitamine D ?
Si vous n’êtes pas certain que votre apport en vitamine D est adéquat, envisagez de demander conseil à une nutritionniste.
Laissez la diète DASH être votre guide pour faire des choix alimentaires judicieux qui soutiennent une bonne santé cardiovasculaire sans sacrifier les saveurs que vous aimez!
Suivre une approche alimentaire saine, connue sous le nom de diète DASH, pourrait aider
La diète DASH est recommandée par de nombreux instituts de santé à travers le monde. DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. L’hypertension (tension artérielle élevée) est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). La diète DASH est un type d’alimentation qui favorise la santé du cœur, et il a été démontré qu’elle réduit la tension artérielle1. La diète DASH a été conçue à l’origine pour aider à réduire la tension artérielle, la recherche appuie aussi son utilisation comme modèle alimentaire sain pour la santé cardiovasculaire en général. De plus, des données indiquent qu’elle pourrait aussi réduire les taux de cholestérol sanguin élevés2, un autre facteur de risque important de maladies cardiaques et d’AVC.
Selon Santé Canada et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, la diète DASH est un type d’alimentation saine qui diminuerait les facteurs de risque de maladies cardiaques et d’AVC3,4.
Comment la diète DASH aide-t-elle à gérer la tension artérielle?
La diète DASH est un modèle alimentaire sain et équilibré qui met l’accent sur la consommation de légumes, de fruits et de produits laitiers. Ce modèle alimentaire met également l’emphase sur les céréales à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Il inclut des quantités modérées de viandes maigres, de volaille et de poisson, et limite la consommation d’alcool, de sucreries et d’aliments salés. Finalement, il recommande de consommer des gras ajoutés avec modération et d’opter plus fréquemment pour ceux qui sont plus riches en matières grasses insaturées.
Parce qu’elle contient beaucoup de légumes, de fruits et de produits laitiers, la diète DASH est riche en calcium, en magnésium et en potassium – une combinaison d’éléments nutritifs qui contribue à favoriser une tension artérielle saine5. Au-delà de ceux-ci, divers autres nutriments provenant de la variété d’aliments nutritifs mis en valeur dans la diète DASH pourraient aussi jouer un rôle de protection contre les maladies du cœur.
Produits laitiers à faible teneur ou pleine teneur en gras?
Les premières études sur la diète DASH incluaient principalement des produits laitiers à plus faible teneur en gras et environ 30 g de fromage à pleine teneur en gras, par jour. Les études des 15 à 20 dernières années ont toutefois montré de façon répétée qu’à la fois les produits laitiers à teneur réduite en gras et ceux à pleine teneur en gras peuvent être intégrés à une alimentation saine pour le cœur2,6,7. Les autorités en matière de santé n’ont toutefois pas encore intégré ces nouvelles données scientifiques dans leurs lignes directrices en matière d’alimentation.
Les produits laitiers : source de 15 nutriments essentiels
Il est bon de savoir que vous pouvez savourer de 2 à 3 portions quotidiennes de produits laitiers, y compris du lait, du fromage et du yogourt, dans le cadre d’une saine alimentation. Le lait, le fromage et le yogourt offrent à votre corps jusqu’à 15 éléments nutritifs essentiels, dont plusieurs sont sous-consommés au Canada. On retrouve notamment du calcium, des protéines, du potassium et de la vitamine B12, pour ne nommer que ceux-là.
Comment bien manger avec la diète DASH
Ce plan alimentaire basé sur la diète DASH* vous montre des exemples d’aliments nutritifs que vous pouvez savourer chaque jour2,8.
Groupe alimentaire
Nombre de portions
Exemples d’une portion
Légumes
4 à 5 portions
250 ml (1 tasse) de légumes feuillus crus 125 ml (½ tasse) de légumes cuits
Fruits
4 à 5 portions
125 ml (½ tasse) fruits frais, congelés ou en conserve 1 fruit moyen
Lait, fromage, yogourt
2 à 3 portions
250 ml (1 tasse) de lait 50 g (1,5 oz) de fromage 175 g (3/4 tasse) de yogourt
Produits céréaliers, principalement de grains entiers
7 à 8 portions
1 tranche de pain 30 g de céréales froides 125 ml (½ tasse) de pâtes, de céréales ou de riz cuits
Viande, volaille et poisson
2 portions ou moins
75 g (2,5 oz) de bœuf maigre, de porc, de poulet, de dinde, de poisson ou de mollusques
Noix, graines et légumineuses
4 à 5 portions par semaine
60 ml (1/4 tasse) de noix, de graines ou de légumineuses (p. ex. pois chiches, lentilles et haricots noirs)
Astuces pour intégrer plus de légumes, de fruits, de lait, de fromage et de yogourt à vos repas
• Préparez votre gruau avec du lait plutôt qu’avec de l’eau et ajoutez-y des fruits.
• Mélangez du lait et du yogourt à de petits fruits congelés pour préparer des laits frappés.
• Garnissez vos soupes, salades, sandwichs roulés et légumes grillés de fromage râpé.
• Ajoutez du lait à votre thé ou dégustez un café latté.
• Préparez une vinaigrette ou une trempette avec du yogourt pour vos salades et vos légumes.
• Dégustez un morceau de fromage ou du yogourt accompagné de fruits ou de légumes en guise de collation saine.
D’autres habitudes saines, telles que cesser de fumer, dormir suffisamment et être plus actif physiquement, sont également importantes pour un cœur en bonne santé. Pour faire de l’activité physique une priorité dans votre routine quotidienne, il suffit de pratiquer des activités que vous aimez, ce qui vous incitera à bouger plus. Commencez graduellement et visez au moins 30 minutes presque tous les jours.
Sources :
1. Appel LJ et coll. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997;336:1117-1124.
2. Chiu S et coll. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2016;103:341-347.
3. Santé Canada. Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation. Disponible à https://guide-alimentaire.canada.ca/ fr/directrices/. Consulté le 19 février 2024.
4. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada. Le régime DASH pour une pression artérielle plus saine. Disponible à https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/ saine-alimentation/regime-dash. Consulté le 19 février 2024.
5. Dehghan M et coll. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2018;392:2288-2297.
6. Alexander DD et coll. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2016;115:737-750.
7. Ralston RA et coll. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. J Hum Hypertens 2012;26:3-13.
8. Karanja NM et coll. Descriptive characteristics of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial. J Am Diet Assoc 1999;99(Suppl):S19-S27.
Vous savez probablement que le calcium est nécessaire à la formation d’os solides. En fait, 99% du calcium dans votre corps est stocké dans vos os et vos dents. Le développement des os augmente rapidement au début de la puberté et atteint son pic lorsque les adolescents atteignent leur taille maximale, et se poursuit jusqu’à quatre ans après cette période. Une fois jeune adulte, une personne a atteint son « pic de masse osseuse », lequel est associé à la solidité des os. Après ce stade, il est important de continuer de fournir à vos os une source régulière de calcium pour aider à les maintenir en santé et à prévenir l’ostéoporose. Pourquoi est-ce important ? Le calcium dans votre sang est rigoureusement contrôlé. Par conséquent, si vous n’obtenez pas assez de calcium par votre alimentation chaque jour, votre organisme le puisera dans vos os. Et si vous manquez de calcium pendant une longue période, vos os s’affaibliront et seront plus sujets aux fractures. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en calcium chaque jour, et ce, tout au long de sa vie. Quels sont les autres rôles du calcium ? En plus de contribuer à la formation des os, le calcium est nécessaire pour maintenir votre rythme cardiaque et votre tension artérielle à un niveau normal. De plus, le calcium aide vos muscles à se contracter et à se détendre, et vos cellules nerveuses à communiquer. Il est également essentiel à la coagulation du sang.
DE QUELLE QUANTITÉ DE CALCIUM AVEZ-VOUS BESOIN CHAQUE JOUR ?
La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Selon Santé Canada, de nombreux Canadiens n’obtiennent pas assez de calcium par l’entremise de leur alimentation1. Assurez-vous de ne pas faire partie de ce groupe.
RECOMMANDATIONS EN CALCIUM2
ÂGE
GARÇONS / HOMMES (mg)
FILLES / FEMMES (mg)
1-3
700
700
4-8
1 000
1 000
9-13
1 300
1 300
14-18
1 300
1 300*
19-50
1 000
1 000*
51-70
1 000
1 200
71+
1 200
1 200
*Y compris les femmes enceintes ou qui allaitent
QUELLE QUANTITÉ DE CALCIUM EST RÉELLEMENT ABSORBÉE?
Bien que certains aliments contiennent du calcium, il se pourrait qu’ils ne vous en fournissent pas autant que vous le pensiez. Pourquoi ? Parce que la quantité de calcium absorbée par l’organisme n’est pas la même pour tous les aliments. Le lait, le fromage et le yogourt contiennent naturellement du calcium facilement absorbé par l’organisme. Il en va de même pour le calcium contenu dans le brocoli, le bok choy et le chou vert frisé. Cependant, le calcium présent dans d’autres aliments d’origine végétale n’est généralement pas aussi bien absorbé. Cela est particulièrement vrai pour la rhubarbe, la bette à carde et les épinards, qui ont une teneur élevée en oxalates, lequel se lie au calcium et empêche sa bonne absorption. Bien que ces aliments soient nutritifs, vous ne pouvez pas compter sur eux pour obtenir du calcium.
TENEUR EN CALCIUM DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS3
ALIMENTS
PORTION
CALCIUM (mg)
PRODUITS LAITIERS
Lait (entier, 2 %, 1 %, écrémé)
250 mL (1 tasse)
310
Fromage Cheddar
50 g (1,5 oz)
337
Fromage Mozzarella
50 g (1,5 oz)
288
Yogourt, nature
175 mL (3/4 tasse)
272
Yogourt, aromatisé
175 mL (3/4 tasse)
206
Yogourt grec*
175 mL (3/4 tasse)
170-500
Kéfir,nature
250 mL (1 tasse)
267
LÉGUMES (CUITS)
Bok choy
125 mL (1/2 tasse)
84
Chou vert frisé
125 mL (1/2 tasse)
49
Brocoli
125 mL (1/2 tasse)
33
NOIX ET GRAINES
Amandes
60 mL (1/4 tasse)
97
Graines de sésame
60 mL (1/4 tasse)
23
LÉGUMINEUSE (CUITES
Edamames
125 mL (1/2 tasse)
138
Haricots blancs
125 mL (1/2 tasse)
85
Haricots rouges
125 mL (1/2 tasse)
26
Hummus
30 ml (2 c. à soupe)
12
POISSONS
Sardines en conserve avec arêtes
75 g (2,5 oz)
286
Saumon en conserve avec arêtes
75 g (2,5 oz)
212
ALIMENTS ENRICHIS
Boissons végétales enrichies de calcium†
250 mL (1 tasse)
318
Tofu, régulier, ferme ou extra ferme (préparé avec du sulfate de calcium)‡
85 g (3 oz)
171
*La teneur en calcium du yogourt grec varie selon la marque. Vérifiez l’étiquette pour savoir combien il en contient. † Certaines boissons végétales sont enrichies de calcium. La valeur présentée est une moyenne. Cependant, ces boissons pourraient ne pas être une source fiable de calcium. Le calcium ajouté pourrait ne pas être aussi bien absorbé que le calcium naturellement présent dans le lait de vache, et il a tendance à se déposer au fond du contenant, même après l’avoir agité vigoureusement. ‡ La teneur en calcium du tofu préparé à partir de calcium varie selon la marque et le type de tofu. Vérifiez l’étiquette pour savoir combien il en contient.
CALCIUM : ALIMENTS OU SUPPLÉMENTS ?
Il est recommandé d’obtenir le calcium par l’entremise de l’alimentation4, 5. L’avantage des aliments, et notamment des produits laitiers, réside dans le fait qu’en plus du calcium, ils apportent d’autres éléments nutritifs importants pour la santé des os6.
SOURCES :
1. Santé Canada. 2016. Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires : Résumé des résultats et impact sur le Guide alimentaire canadien 2015.
2. Institute of Medicine. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
3. Santé Canada. 2015. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp. Consulté le 4 mars 2019.
4. Ostéoporose Canada. Calculez votre calcium. https://osteoporosecanada.ca/sante-des-osetosteoporose/calculateur-de-calcium/#results. Consulté le 20 juin 2019.
5. National Osteoporosis Foundation. Calcium/Vitamin D. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/. Consulté le 20 juin 2019.
6. International Osteoporosis Foundation. Calcium. https://www.iofbonehealth.org/calcium. Consulté le 25 juin 2019.
Si vous avez déjà eu des maux de ventre ou des inconforts intestinaux, il y a de fortes chances qu’en consultant vos amis, votre famille ou les médias sociaux, on vous ait conseillé d’éviter les produits laitiers en raison du lactose qu’ils contiennent. Or, beaucoup d’informations erronées circulent au sujet de l’intolérance au lactose, surtout parce qu’elle est souvent confondue avec l’allergie au lait. Faisons le point.
Qu’est-ce que le lactose?
Le lactose est un sucre naturel présent dans le lait et certains produits laitiers. Afin d’être absorbé et utilisé comme source d’énergie, il est digéré à l’aide d’une enzyme appelée lactase qui est produite dans votre petit intestin.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?
L’intolérance au lactose n’est pas une allergie, mais résulte plutôt de l’incapacité à digérer entièrement le lactose. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de lactase dans leur système digestif pour digérer de grandes quantités de lactose à la fois.
Ainsi, le lactose non digéré se rend dans le gros intestin où il est fermenté par la flore intestinale. Cette fermentation peut entraîner des symptômes tels que des gaz, des ballonnements et des crampes lorsque de grandes quantités de lactose sont consommées d’un seul coup. Cette fermentation n’est pas dangereuse mais les symptômes qui en résultent peuvent s’avérer incommodants.
Les personnes intolérantes au lactose doivent-elles absolument éviter le lait?
Non! La bonne nouvelle, c’est que la majorité des personnes intolérantes au lactose peuvent continuer de savourer du lait et des produits laitiers tous les jours sans ressentir les inconforts digestifs associés à cette condition.
En fait, le «National Institutes of Health» (NIH) des États-Unis recommande spécifiquement aux personnes intolérantes au lactose de ne pas éviter le lait et les produits laitiers, puisque presque tout le monde peut en tolérer une certaine quantité et qu’en les évitant, ces personnes s’exposent à des carences en calcium et vitamine D1.
En effet, un grand nombre d’études rigoureuses démontrent qu’il est possible à la majorité des personnes intolérantes au lactose de continuer de bénéficier des bienfaits nutritionnels des produits laitiers sans expérimenter de symptômes désagréables. Il s’agit tout simplement de trouver son propre seuil de tolérance.
Fait intéressant : Les bactéries présentes dans les produits laitiers fermentés comme le yogourt, le fromage et le kéfir digèrent une partie du lactose présent dans ces aliments, ce qui les rend plus faciles à tolérer pour les personnes intolérantes au lactose.
8 astuces pour contrer l’intolérance au lactose
Si vous avez reçu un diagnostic d’intolérance au lactose de votre médecin, vous n’avez pas à éviter les produits laitiers et vous priver de leurs bienfaits sur la santé. Ces quelques trucs vous aideront à déterminer votre propre niveau de tolérance au lactose et vous permettront de continuer à savourer des produits laitiers.
Savourez le lait en petites portions tout au long de la journée plutôt que de boire un grand verre d’un coup afin de ne pas dépasser les capacités de votre système digestif à digérer le lactose.
Si vous aviez l’habitude d’éviter le lait, vous pouvez le réintégrer à votre alimentation en commençant par de petites quantités (moins de 125 ml) puis en augmentant graduellement votre consommation sur une période de quelques semaines.
Buvez du lait au cours d’un repas ou accompagné d’autres aliments pour ralentir la digestion et faciliter l’assimilation du lactose dans votre intestin.
Mangez du yogourt ou buvez du kéfir. Ils contiennent de bonnes bactéries qui aident à digérer le lactose, rendant ces aliments plus facilement tolérables par les personnes intolérantes au lactose.
Prenez des gouttes ou des comprimés d’enzyme lactase avant de consommer des produits laitiers (disponibles en pharmacie).
Essayez des produits laitiers sans lactose; on trouve facilement du lait, du yogourt et du fromage sans lactose dans les épiceries (recherchez la mention « sans lactose » sur l’emballage).
Bon à savoir : Le lait, c’est plus que du lactose. Il représente une source de 15 éléments nutritifs essentiels, et une seule tasse (250 ml) vous fournit plus de protéines qu’un gros œuf, autant de calcium que 8 tasses (2 litres) de brocoli cru, autant de potassium qu’une banane de taille moyenne, et presque la moitié de la vitamine B12 dont vous avez besoin quotidiennement.
Votre ventre vous fait la vie dure?
Si vous présentez des inconforts gastro-intestinaux, il est important de consulter votre médecin afin d’identifier la cause réelle de vos inconforts et d’obtenir un diagnostic adéquat pour trouver la stratégie qui convient le mieux à votre situation. Vos symptômes pourraient ne pas être causés par l’intolérance au lactose.
SOURCE
National Institutes of Health. NIH Consensus Development Conference Statement: Lactose Intolerance and Health. NIH Consens State Sci Statements 2010;27(2).
Tout le lait canadien est analysé pour vérifier qu’aucune trace d’antibiotiques n’est détectée. Et… tout le lait canadien est produit sans hormones de croissance artificielles.
Les hormones de croissance pour les vaches laitières n’ont jamais été permises au Canada. Après avoir étudié la question pendant quelques années, Santé Canada a pris la décision de ne pas les autoriser en janvier 1999.
Les produits laitiers sont une source fiable de jusqu’à 15 éléments nutritifs essentiels qui ont tous un rôle à jouer pour favoriser la santé tout au long de la vie. Découvrez comment le lait, le fromage et le yogourt contribuent chaque jour à vos objectifs de saine alimentation.
Les produits laitiers, une dose fiable d’éléments nutritifs essentiels au quotidien
Le lait représente un ingrédient de choix pour la santé puisqu’il renferme 15 nutriments essentiels, dont des protéines complètes qui fournissent les neufs acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Il fournit aussi du calcium hautement biodisponible pour notre organisme et de la vitamine D, des nutriments clés pour la santé osseuse.
Vous croyez que les nutriments contenus dans les produits laitiers sont faciles à trouver ailleurs? Selon les données de la plus récente Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes menée par Statistique Canada et Santé Canada, les apports en calcium ont chuté au sein de la population canadienne sur une période de 11 ans, et cette chute coïncide avec une diminution de la consommation de produits laitiers. Le résultat? La vaste majorité des Canadiens ont un apport en calcium insuffisant. Par exemple, à l’adolescence, 66 % des adolescents et 86 % des adolescentes ont un apport quotidien en calcium insuffisant, et c’est également le cas pour plus de 73 % des femmes adultes. Le calcium est crucial pour maintenir la santé des os, pour faire battre le cœur et pour que la tension artérielle demeure normale. De plus, il aide vos muscles à se contracter et à se détendre, votre sang à coaguler et vos cellules nerveuses à communiquer.
Le lait, le fromage et le yogourt contiennent naturellement du calcium qui est bien absorbé par l’organisme. En savourer chaque jour, tout au long de votre vie, peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments essentiels, particulièrement ceux qui sont difficiles à atteindre pour beaucoup de Canadiennes et Canadiens. Ceux-ci comprennent le calcium, bien sûr, mais aussi cinq autres éléments nutritifs essentiels qui sont insuffisants dans l’alimentation de plusieurs d’entre nous, à savoir la vitamine D, la vitamine A, le magnésium, le zinc et le potassium. Très peu d’aliments fournissent autant de calcium dans une seule portion et dans une forme que le corps peut aussi bien absorber. Par exemple, il faudrait manger 8 tasses d’épinards ou 8 tasses de haricots rouges pour obtenir la quantité de calcium présente dans un seul verre de lait. Bien que d’autres aliments puissent fournir du calcium, des études démontrent que, en réalité, les gens qui mangent peu de produits laitiers ou qui n’en consomment pas du tout ont souvent une alimentation insuffisante en calcium.
Du calcium s’il-vous-plaît
Vous savez probablement que le calcium est nécessaire à la formation d’os solides. En fait, 99% du calcium dans votre corps est stocké dans vos os et vos dents. Ces derniers constituent en quelque sorte une « banque » de calcium. Si vous n’obtenez pas assez de calcium par votre alimentation chaque jour, votre organisme le puisera dans vos os. Voilà pourquoi il est important de consommer des aliments riches en calcium chaque jour, et ce, tout au long de sa vie. Les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage représentent des aliments de choix pour la santé puisqu’ils renferment non seulement du calcium que votre corps peut facilement absorber, mais aussi d’autres nutriments essentiels, dont des protéines complètes et de la vitamine D, essentiels à la santé osseuse, peu importe l’âge.
Comment le lait de vache se compare-t-il aux boissons végétales?
La valeur nutritive des boissons végétales peut grandement varier d’une marque à une autre et il importe de mentionner qu’elles ne sont pas toutes comparables au lait de vache d’un point de vue nutritionnel. Saviez-vous que la plupart des boissons végétales enrichies renferment significativement moins de protéines par portion que le lait de vache? De plus, le calcium naturellement présent dans le lait de vache est souvent mieux absorbé par le corps que celui ajouté aux boissons végétales enrichies. Des recherches indiquent aussi que jusqu’à 40 % du calcium ajouté aux boissons végétales peut rester agglutiné au fond du contenant, même après que celui-ci ait été secoué vigoureusement.
Comment éviter une déficience en calcium?
Une déficience en calcium passe souvent inaperçue, car les analyses sanguines et des urines ne vous indiqueront pas que vous avez une carence en cet élément nutritif critique. Le calcium dans votre sang est rigoureusement contrôlé afin d’assurer un apport constant et permettre à votre corps de bien fonctionner. Si votre apport en calcium est insuffisant, votre corps ira en puiser dans vos os et, au fil du temps, vos os s’affaibliront lentement et deviendront plus susceptibles de se fracturer. Pour éviter que cela se produise, il est important de consommer des aliments riches en calcium chaque jour, tout au long de votre vie.
Où sont les produits laitiers dans le Guide alimentaire?
Le lait, le fromage et le yogourt font partie de la catégorie des aliments protéinés du Guide alimentaire canadien. Tout comme les légumes, les fruits, les aliments à grains entiers et d’autres aliments protéinés, les produits laitiers font partie des aliments qui forment les fondements de la saine alimentation et que le Guide alimentaire canadien nous recommande de consommer régulièrement. En raison de son ensemble unique de nutriments et ses protéines complètes, les produits laitiers se distinguent des aliments protéinés.
Bien manger chaque jour
Les produits laitiers sont nutritifs, abordables, accessibles et polyvalents. Tout comme les légumes, les fruits, les aliments à grains entiers et d’autres aliments protéinés, ils sont au cœur d’une saine alimentation. Assurez-vous donc d’en savourer chaque jour. En plus de les consommer tels quels, vous pouvez les intégrer à des recettes pour le plaisir de toute la famille. Pour découvrir une variété de recettes simples et nourrissantes à base de lait, de fromage et de yogourt, n’hésitez pas à consulter notre collection de recettes.
Les protéines jouent de multiples rôles dans l’organisme et sont essentielles à la santé à tout âge. Pas étonnant qu’elles connaissent un vif engouement ces temps-ci!
Devenez un pro des protéines
Les protéines sont au cœur de nombreuses fonctions liées à la santé et toutes les cellules de votre corps en dépendent :
elles favorisent la croissance et le développement optimal chez les enfants;
elles permettent le maintien de muscles et d’os sains chez les adultes;
elles facilitent la récupération musculaire à la suite d’un entraînement;
elles sont impliquées dans la réparation des tissus à la suite d’une blessure;
elles contribuent à la formation d’anticorps et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Comme le corps n’est pas en mesure de stocker de grandes quantités de protéines, nous avons besoin d’un apport régulier. C’est donc une bonne idée de consommer des protéines à chaque repas pour combler nos besoins.
Plusieurs aliments renferment naturellement des protéines : la viande, la volaille, les poissons et fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines. Le Guide alimentaire canadien classe maintenant ces aliments dans la catégorie « Aliments protéinés ». Santé Canada considère en fait les aliments protéinés, au même titre que les légumes et les fruits, ainsi que les produits céréaliers, comme étant des aliments nutritifs faisant partie des fondements d’une saine alimentation et recommande de les consommer régulièrement. Les aliments protéinés devraient constituer le quart de votre assiette, selon le Guide alimentaire canadien.
Les protéines de sources animales : des protéines « complètes »
Les protéines contenues dans les produits laitiers comptent parmi les protéines dites « protéines complètes ». Tous les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs, le lait, le yogourt et le fromage renferment de telles protéines. On les considère « complètes » car elles comprennent les bonnes proportions des 9 acides aminés essentiels que le corps n’est pas en mesure de fabriquer lui-même. À l’inverse, les protéines d’origine végétale, contenues dans la plupart des légumineuses, noix et graines, sont qualifiées d’« incomplètes ».
Variété, un gage de santé
Une alimentation comprenant une variété d’aliments protéinés représente un atout majeur, car ceux-ci nous procurent différents nutriments essentiels à la santé globale. Par exemple, les poissons à chaire plus grasse, comme le saumon et la truite, renferment aussi de précieux oméga-3, la viande rouge est particulièrement riche en fer et en zinc facilement assimilables par l’organisme, les produits laitiers quant à eux sont des sources importantes et fiables de calcium et d’autres nutriments indispensables à la santé osseuse, les légumineuses et les noix sont entre autres de fabuleuses sources de fibres. Il est donc important d’inclure des sources variées de protéines à son alimentation quotidienne.
Le saviez-vous?
Les produits laitiers sont une source unique de protéines et de calcium facilement absorbable, ainsi qu’une multitude d’autres nutriments favorisant la santé des os. Ce sont des moyens particulièrement efficaces de se procurer les nutriments nécessaires à une santé osseuse optimale.
Les protéines : complices des gens actifs
Consommer suffisamment de protéines est important pour aider à construire et à maintenir des muscles sains. Elles sont aussi utiles pour favoriser la régénération musculaire à la suite d’une activité physique intense et pour stimuler le développement des muscles après un entraînement musculaire.
Une savoureuse collation! Les smoothies se préparent en un tournemain à la maison avec des aliments frais et naturellement nutritifs comme des fruits frais ou surgelés, du yogourt (si l’on souhaite un lait frappé plus épais) et du lait. Et en les préparant nous-même, on peut ainsi mieux contrôler la quantité de sucre ajouté. En quête d’idées protéinées à déguster après un entrainement? Essayez notre Lait frappé mango tango.
Profitables protéines
Les protéines jouent un rôle clé au niveau de la satiété, le fait de se sentir rassasié après avoir mangé. En effet, un repas ou une collation qui fournit assez de protéines contribuera à combler votre appétit sur une plus longue période. À l’inverse, ne pas consommer suffisamment de protéines favorise la sensation de faim, ce qui peut pousser certaines personnes à grignoter davantage et de choisir des gâteries peu nutritives. Voilà pourquoi il est important de consommer assez de protéines aux repas et à la collation.
Assez de protéines tout au long de la journée
Vos déjeuners vous soutiennent-ils jusqu’à midi? Ressentez-vous un coup de fatigue au milieu de l’après-midi? Vos collations renferment-elles assez de protéines? Il est important de répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée afin d’assurer un apport régulier, plutôt que de tout consommer en une seule fois. Voici quelques idées de recettes rassasiantes qui sauront égayer vos papilles :
