Salade de chou frisé et d’orge avec vinaigrette à l’érable
Nutritive, savoureuse et rassasiante : comment ne pas adorer cette salade? En plus, elle est polyvalente! Vous pouvez changer les ingrédients pour mettre ceux que vous préférez. Essayez la roquette plutôt que du chou frisé, du quinoa plutôt que de l’orge ou des pois-chiches plutôt que des edamames. Astuce: préparez des lunchs énergisants avec les restes!
Ingrédients
Vinaigrette:
3 c. à soupe (45 ml) de vinaigre de cidre de pomme
1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable
½ c. à thé (2 ml) de moutarde de Dijon
½ c. à thé (2 ml) de sel et de poivre (chacun)
1 gousse d’ail émincée
¼ de tasse (60 ml) d’huile de canola
Salade:
4 tasses (1 L) de chou frisé, finement haché
2 ½ tasses (625 ml) d’orge perlé cuit
1 pomme rouge avec peau, coupée en dés
1 tasse (250 ml) de chou rouge, finement émincé
1 tasse (250 ml) de carottes, grossièrement râpées
1 ½ tasse (375 ml) d’edadames cuits
1 ½ tasse (375 ml) de fromage Suisse ou de fromage Cheddar fort, en cubes
¼ de tasse (60 ml) de graines de citrouilles non salées (facultatif)
Durabilité
Manger des repas durables, ça veut aussi dire choisir des ingrédients locaux et produits ici lorsque possible. Cette recette inclut plusieurs aliments nutritifs produits localement, comme des pommes, du chou, des carottes et du fromage Cheddar canadien.
Informations nutritionnels
Énergie
430 calories
Protéines
17 g
Glucides
40 g
Matières grasses
24 g
Fibres
11 g
Sodium
450 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
30 %/ 400 mg
Vitamine C
74 %
Vitamine A
65 %
Niacine
39 %
Riboflavine
28 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
- Vinaigrette: Dans un petit bol, fouetter le vinaigre, le sirop d’érable, la moutarde, le sel, le poivre et l’ail. Ajouter l’huile et fouetter jusqu’à consistance homogène.
- Salade: Dans un bol moyen, mélanger le chou frisé avec 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigrette pendant 1 minute pour bien enrober le tout, puis laisser reposer 15 minutes. Transférer le chou frisé dans un bol plus grand. Garnir avec l’orge, la pomme, le chou, la carotte et les edamames. Parsemer de fromage et de graines de citrouille (au goût). Verser le reste de la vinaigrette.
Le fromage rehausse non seulement la saveur de cette salade, mais il en augmente aussi la valeur nutritive grâce aux divers éléments nutritifs qu’il renferme, tels que des protéines complètes, du calcium et de la vitamine B12.
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