Frittata rapide aux champignons, aux épinards et aux tomates
Ce repas rassasiant ne nécessite que sept ingrédients principaux et passe de la cuisinière à la table en moins de 30 minutes! Réalisé dans une seule poêle, riche en protéines et débordant de légumes, ce plat est triplement gagnant : rapide, sain et savoureux.
Inclure suffisamment de protéines aux repas vous aide à calmer votre faim et à vous sentir rassasié plus longtemps. Cette frittata répondra à vos attentes puisqu’elle met en vedette des aliments protéinés du Guide alimentaire canadien, comme le fromage, le yogourt grec et les œufs.
Ingrédients
1 c. à soupe (15 ml) de beurre
3 tasses (750 ml) de champignons cremini tranchés
8 œufs
1 tasse (250 ml) de yogourt grec
1/2 c. à thé (2 ml) chacun de sel et de poivre fraîchement moulu
1 tasse (250 ml) de fromage Suisse râpé, divisé
3 tasses (750 ml) de jeunes épinards
1 tasse (250 ml) de tomates raisins ou cerises, coupées en deux
Le saviez-vous? Tout comme c’est le cas pour d’autres secteurs agricoles au Canada, le secteur laitier a mis sur pied un programme à la ferme pour s’assurer de la salubrité et la qualité du lait, et pour faire en sorte que les normes environnementales et le soin apportés aux animaux sont optimaux.
Informations nutritionnels
Énergie
354 Calories
Protéines
29 g
Glucides
9 g
Matières grasses
23 g
Fibres
2,2 g
Sodium
446 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
37 % / 482 mg
Vitamine B12
133 %
Sélénium
85 %
Acide pantothénique
76 %
Riboflavine
75 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
- Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).
- Dans une poêle allant au four de 12 pouces (30 cm), faire fondre le beurre à feu moyen-élevé et ajouter les champignons. Cuire pendant 2 minutes puis remuer. Cuire pendant 3 minutes de plus, en remuant à mi-cuisson, ou jusqu’à ce que les champignons soient dorés. Réserver quelques champignons pour la garniture.
- Entre-temps, dans un grand bol, fouetter les œufs, le yogourt, le sel et le poivre jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Incorporer la moitié du fromage en fouettant, puis réserver.
- Réduire le feu à moyen. Ajouter les épinards et faire cuire, en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, soit pendant environ 1 minute. Verser le mélange d’œufs sur le dessus et remuer délicatement. Recouvrir avec les tomates, côté coupé vers le haut, le reste du fromage et les champignons réservés. Cuire pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que des bulles se forment à plusieurs endroits dans le mélange d’œufs.
- Cuire au four pendant 5 minutes. Allumer ensuite le gril du four et faire griller pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que le mélange ait pris. Retirer du four. Laisser reposer 5 minutes.
Les frittatas sont un excellent moyen de passer divers aliments et restes qui traînent dans votre réfrigérateur. Elles vous permettent ainsi de diminuer le gaspillage alimentaire – un élément essentiel pour réduire l’impact environnemental de votre alimentation. Cette frittata sera parfaite avec des épinards légèrement flétris, des restes de fromages mélangés et les champignons qui attendaient leur tour au fond de votre bac à légumes.
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