Soupe enchilada crémeuse
Cette recette est une excellente source de calcium, un élément nutritif très important que la plupart des gens ne consomment pas en quantité suffisante au quotidien. Les protéines complètes et le calcium hautement absorbable provenant du lait et du fromage dans cette soupe aident à la formation et au maintien d’os et de muscles forts.
Ingrédients
1 c. à soupe (15 ml) de beurre
3 gousses d’ail, émincées
1 oignon, haché
1 gros poivron rouge, haché (environ 1 1/2 tasse / 375 ml)
2 tasses (500 ml) de patates douces pelées et hachées
1 à 2 c. à soupe (15 à 30 ml) de poudre de chili
1 c. à thé (5 ml) chacun d’origan séché et de cumin
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
1/4 tasse (60 ml) de pâte de tomates
1 conserve (796 ml) de tomates en dés avec le jus
1 conserve (540 ml) de haricots noirs, rincés et égouttés
1 tasse (250 ml) d’eau
2 c. à soupe (30 ml) de farine de blé entier
2 1/2 tasses (625 ml) de lait
1 1/4 tasse (300 ml) de fromage Monterey Jack râpé, divisé
1 gros piment jalapeño, coupé en dés
Garnitures facultatives : Coriandre et quartiers de lime
Le saviez-vous? Le lait est naturellement nutritif et est une boisson minimalement transformée.
Informations nutritionnels
Énergie
397 Calories
Protéines
20 g
Glucides
55 g
Matières grasses
13 g
Fibres
11,3 g
Sodium
717 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
33 % / 432 mg
Thiamine
92 %
Vitamine C
73 %
Vitamine A
63 %
Niacine
47 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
- Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’ail, l’oignon, le poivron rouge, les patates douces, la poudre de chili (au goût), l’origan, le cumin et le sel; cuire en remuant pendant 5 minutes. Incorporer la pâte de tomates et mélanger pour recouvrir les ingrédients. Ajouter les tomates, les haricots et l’eau, puis mélanger. Couvrir et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes, ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres.
- Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’ail, l’oignon, le poivron rouge, les patates douces, la poudre de chili (au goût), l’origan, le cumin et le sel; cuire en remuant pendant 5 minutes. Incorporer la pâte de tomates et mélanger pour recouvrir les ingrédients. Ajouter les tomates, les haricots et l’eau, puis mélanger. Couvrir et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes, ou jusqu’à ce que les patates douces soient tendres.
- Répartir la soupe dans des bols chauds. Garnir chaque portion de piment jalapeño, du reste du fromage, de coriandre (facultatif) et de quartiers de lime (facultatif).
Cette succulente soupe est une excellente source de vitamines A et C!
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