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Le temps des Fêtes, c’est une véritable course effrénée de fêtes, de repas et de tous les préparatifs qui les accompagnent. Voici quelques suggestions de notre nutritionniste pour traverser cette période festive sans trop d’excès alimentaires ni culpabilité.

Encourager vos enfants à participer à la préparation des repas est une excellente façon de les intéresser à de nouvelles saveurs et de nouveaux aliments, tout en développant leur autonomie. Cuisiner en votre compagnie permet aussi de leur inculquer de précieuses habitudes alimentaires. C’est bien vrai car en leur confiant des tâches adaptées à leur capacité, vous leur permettez de développer, petit à petit, des compétences culinaires dont ils se serviront toute leur vie. Voici quelques conseils et recettes pour commencer à cuisiner en famille.

Curieux naturellement… même dans la cuisine!

Est-ce que vous enfants se montrent parfois difficiles lorsque vient le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de nouvelles textures? Vous répondent-ils fréquemment « non, je n’en veux pas! »

Lorsque vous impliquez vos enfants dans la préparation des repas, vous les aider à développer un intérêt pour des aliments variés et des saveurs différentes. Ils mettent alors tous leurs sens en action, ce qui est excellent pour les enfants puisqu’ils sont curieux.! Laissez-les toucher du riz avant et après la cuisson, offrez-leur de sentir différents types de fromage, laissez-le battre le lait et les œufs, et bien entendu, laissez-les goûter leur création…et observez leur goûts et leur opinion culinaires se développer!

Aspirants chefs, êtes-vous prêts? 

• Décorer et rehausser : Même un enfant de deux ou trois ans peut saupoudrer du fromage sur une pizza maison avant de la mettre au four ou déposer des baies sur du yogourt.
• Brasser et mélanger : Les jeunes enfants aiment observer la transformation résultant de simples tâches, comme la préparation d’une omelette en fouettant des œufs et du lait ou la combinaison d’ingrédients secs ou liquides pour préparer des muffins maison.
• Râper et couper : Ces tâches requièrent des conseils et des directives, mais offriront un sentiment d’accomplissement aux enfants plus âgés.
• Cuire et chauffer : Quand vos enfants plus vieux auront appris à utiliser la cuisinière, ils pourront préparer des crêpes ou des pizzas avec les ingrédients de leur choix… et même vous faire des petits déjeuners au lit!

Faites-leur confiance! Participer à la préparation des repas génèrera un sentiment de fierté chez vos enfants qui se surprendront à clamer haut et fort « c’est moi qui l’ai fait! ».

Vous souhaitez faire de cette expérience une activité récurrente avec votre famille? Allez-y graduellement : intégrez par exemple des soupers « pizza-légumes maison » les vendredis et faites participer tous les membres de la famille à la préparation. Les émotions positives et les souvenirs ainsi créés renforceront vos liens vous permettant de faire le plein de nutriments!

Manger en famille : l’ingrédient secret du plaisir de bien s’alimenter

Manger avec ses proches non seulement solidifie les liens entre chacun des membres de la famille, mais offre également de nombreux bienfaits pour la santé, dont de meilleures habitudes alimentaires. En plus de profiter de moments agréables ensemble, les études démontrent que les repas consommés en famille sont associés à de meilleures habitudes alimentaires. Les repas en famille favorisent aussi de meilleurs résultats scolaires et améliorent l’adaptation sociale pour toutes les personnes concernées. Nos horaires chargés peuvent parfois présenter des défis pour réunir la famille autour de la table, mais lorsque vous pouvez le faire, ça en vaut grandement la peine.

Du temps précieux en famille

Évidemment, la préparation des repas avec les enfants requiert de la supervision et prend un peu plus de temps, mais cette activité vous permet de passer du temps précieux en famille. Il s’agit d’une occasion en or de les guider vers des choix alimentaires sains et de cultiver un goût et un attachement spécial pour les petits plats maison. 

Bref, rappelez-vous que les tout-petits adorent jouer aux grands. Et même si l’exercice est plus salissant, que le résultat pourrait ne pas être parfait et que quelques ingrédients peuvent être sacrifiés en cours de route – on ne fait pas d’omelette, sans casser des œufs, dit-on – les moments de complicité qui en résulteront en vaudront très certainement la chandelle!

Les légumes et les fruits constituent des éléments importants d’une saine alimentation, c’est d’ailleurs pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande d’en manger en abondance à tous les repas, ce qui peut être parfois un défi. Parce qu’ils fournissent des nutriments essentiels comme des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, les légumes et les fruits offrent une panoplie de bienfaits pour la santé.

Voici quelques stratégies simples pour vous aider à consommer une variété de légumes et de fruits chaque jour :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits variés et colorés au dîner et au souper.
• Suivez le rythme des saisons et savourez des légumes et des fruits frais cultivés ici.
• Mangez des cubes de fruits à la collation accompagnés d’une trempette de yogourt.
• Ajoutez des légumes dans vos différents sandwiches : carotte râpée, courgette rôtie, feuilles d’épinard, tranches de tomate, tranches d’avocat, champignons sautés.
• Préparez des repas à base de légumes comme une soupe minestrone au poulet ou une salade-repas aux œufs regorgeant de légumes.
• Optez pour des légumes et des fruits surgelés pour simplifier la préparation de vos soupes, sauces à spaghetti, smoothies et muffins. Ils sont aussi nutritifs que les légumes et les fruits frais en plus d’être rapides à utiliser.
• Planifiez du temps au retour de l’épicerie pour laver et couper les légumes et les gros fruits (ex : melon, ananas, mangue). Vous sauverez un temps précieux au cours de votre semaine et vous en aurez toujours sous la main, prêts- à- manger pour satisfaire une fringale.
• Essayez les légumes « prêts-à-l’emploi » (prélavés et pré-coupés) (par exemple  : mini-carottes, salades prélavées, bébés épinards, haricots verts, cubes de courge, salade de chou). Ils coûtent parfois un peu plus cher, mais peuvent vous économiser du temps quand votre horaire est bien rempli.
• Conservez une variété de fruits séchés à la portée de la main pour calmer votre faim entre deux repas.
• Découvrez de nouveaux légumes et fruits en achetant des variétés qui vous sont inconnues. Lors de votre prochaine épicerie, ajoutez à votre panier du rapini, du fenouil, du chou vert frisé (kale), des oranges cara-cara ou encore un melon miel orangé.
• Soyez créatifs quand vient le temps de préparer vos légumes et vos fruits : assemblez une brochette de légumes, préparez une salsa piquante, incorporez les fruits flétris dans des muffins ou variez le goût de vos laits frappés.

Cuisiner les légumes, un monde depossibilités

Laissez-vous guider par votre imagination lors de la préparation des légumes! Crus, cuits à la vapeur, sautés ou dissimulés dans les mets que vous cuisinez, toutes les façons sont bonnes de manger des légumes. À la recherche d’idées originales? Enfilez de gros cubes d’oignon, de poivron et de courgette sur une brochette à cuire au four. Faites voyager vos papilles en concoctant un pico de gallo ou une salsa sensationnelle avec des tomates, de l’oignon rouge et de la coriandre fraîche. Devenez un pro du vide-frigo en préparant un potage aux légumes réconfortant ou une sauce pour pâte « boostée » aux légumes. Ajoutez de la purée de patate douce ou de la carotte râpée à vos muffins ou encore des jeunes épinards à vos laits frappés.

Les fruits entiers : des alliés insoupçonnés

Les fruits fournissent un éventail d’éléments nutritifs essentiels et d’autres composantes bénéfiques pour la santé, dont des antioxydants et des vitamines. Les fruits représentent aussi une source importante de fibres dans l’alimentation, avec une teneur moyenne de 2 à 4 g par portion. Préférez le fruit entier (avec la pelure), puisqu’une grande proportion des fibres se trouve dans la peau. Par exemple, une pomme pelée compte 40 % moins de fibres qu’une pomme entière.

Parmi les fruits les plus riches en fibres, on compte :

• la poire (5,5 g pour 1 fruit moyen); 
• les framboises et les mûres (4 g par portion de 1/2 tasse);
• la pomme avec sa pelure (3,5 g pour 1 fruit moyen).

Pour des légumes et des fruits frais à l’année

L’été, les légumes et les fruits frais de saison sont abondants et bon marché. Durant la saison estivale, misez sur la fraîcheur et une variété de couleurs : brocoli, concombre, zucchinis, haricots, laitues, maïs, melons, petits fruits (bleuets, fraises, framboises), poivrons, radis, tomates de champ. Profitez-en pour en remplir votre congélateur et préparer des conserves en prévision de la période froide. L’automne est une autre saison fructueuse pour les jardins, et les produits des récoltes tardives se conservent souvent plus longtemps. Quand le mercure chute, faites place aux aliments réconfortants dans votre assiette : aubergines, betteraves, carottes, céleri, choux, courges, oignon. En plein hiver, les légumes et les fruits surgelés constituent d’excellents dépanneurs. Ils contiennent autant de vitamines et de minéraux que leurs versions fraîches puisqu’ils sont cueillis à maturité et congelés aussitôt.

Vous arrive-t-il de ressentir l’appel irrésistible du sucre? Eh bien, vous n’êtes pas seul! En effet, des recherches indiquent que notre goût pour les aliments sucrés est inné : nous naissons en fait avec la dent sucrée. Selon des spécialistes, c’est parce que notre cerveau a besoin de glucose (un sucre simple) pour fonctionner que nous avons évolué avec ce penchant pour le sucre.

Le sucre n’ayant pas très bonne réputation ces jours-ci, vous vous demandez peut-être si vous feriez mieux d’éliminer complètement tous les aliments sucrés. La bonne nouvelle est que, comme pour toute chose, il ne s’agit simplement que d’atteindre un sain équilibre.

Trouvez le bon équilibre

Bien qu’il soit important de porter attention à votre consommation globale de sucres ajoutés, vous n’avez pas à retirer toutes les sources de sucre de votre alimentation. En effet, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il est acceptable de consommer de petites quantités de sucres ajoutés. Cela est d’autant plus vrai si ce sucre ajouté se trouve dans des aliments nutritifs, comme les céréales à grains entiers et le yogourt, qui contiennent aussi plusieurs nutriments essentiels. Alors, quelle quantité de sucre est-il acceptable de manger? Comment satisfaire vos envies tout en maintenant une alimentation saine? Gardez cette ligne directrice en tête : L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) conseille de limiter notre consommation de sucres ajoutés à moins de 5 à 10 % de notre apport quotidien en calories. Qu’est-ce que cela veut dire? Plus simplement, cela signifie qu’une personne qui mange 2000 calories par jour ne devrait pas consommer quotidiennement plus de 6 à 12 cuillères à thé (soit 25 à 50 g) de sucres ajoutés.

Choisissez des aliments nourrissants

Des études révèlent que les aliments nutritifs, comme les céréales à grains entiers et le yogourt, peuvent être bons pour la santé même s’ils contiennent des sucres ajoutés. Les autorités en matière de santé indiquent aussi qu’il est acceptable de consommer une certaine quantité de sucre dans le cadre d’une alimentation saine, pourvu que l’on porte attention à choisir des aliments nourrissants.

Selon les lignes directrices de Diabète Canada, les aliments nutritifs qui contiennent une certaine quantité de sucres ajoutés, comme les céréales à grains entiers et le yogourt, ne sont pas associés à des effets néfastes sur la santé.

L’American Heart Association mentionne également qu’il est possible d’ajouter une certaine quantité de sucre aux aliments riches en nutriments essentiels, comme le yogourt et les céréales à grains entiers, pour en améliorer le goût. Cela peut nous inciter à consommer davantage de ces aliments nourrissants et ainsi améliorer la qualité nutritionnelle de notre alimentation.

Faites des essais et amusez-vous

Cuisiner vos propres desserts est un excellent moyen de vous aider à limiter la quantité de sucre que vous et votre famille consommez. Sachez toutefois que le sucre joue plusieurs rôles en cuisine. Il ne sera donc pas possible d’éliminer complètement le sucre ou d’en réduire considérablement la quantité dans toutes vos recettes. Si vous souhaitez diminuer la teneur en sucre de l’un de vos plats maison, faites des essais en réduisant progressivement la quantité de sucre utilisée. Ensuite, voyez si le goût, la texture et la couleur de l’aliment vous plaisent toujours.

Quelques conseils pour maintenir votre consommation de sucre à un bon niveau :

• Préparez vos repas à partir d’ingrédients frais, sains et riches en nutriments. Vous n’avez pas à vous soucier des sucres présents naturellement dans les fruits, le lait ordinaire et le yogourt nature.
• Prenez des repas réguliers et riches en protéines et en fibres. Cela vous aidera à prévenir la faim, ce qui diminuera vos envies de manger une collation sucrée entre les repas.
• N’utilisez les sucres ajoutés, dont le sucre de table, la confiture, le sirop d’érable, le miel et le sirop d’agave, qu’en petites quantités.
• Diminuez la quantité de sucre que vous ajoutez à vos desserts maison, comme les biscuits, les muffins et les pains rapides (et mangez de ces aliments en quantité raisonnable).
• Essayez d’utiliser des épices comme la cannelle, le gingembre ou le clou de girofle pour donner de la saveur à vos desserts et à vos autres plats qui contiennent moins de sucre.
• Réduisez votre consommation de boissons et d’aliments sucrés peu nutritifs, comme les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs, les thés et les cafés sucrés, les boissons énergisantes, les bonbons, les barres de chocolat, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits et les beignes.
• Lorsque vous choisissez de manger une gâterie sucrée, portez attention à la grosseur de la portion et écoutez vos signaux de satiété. Il vous en faut peut-être moins que vous ne pensez pour vous sentir rassasié.