Que vous les consommiez seuls ou dans vos recettes, le lait, le fromage et le yogourt offrent toujours des nutriments sur lesquels vous pouvez compter.
Saviez-vous que le lait fournit 15 nutriments essentiels? En plus d’être une excellente source de protéines complètes, le lait est également une bonne source de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine A, de vitamine D et de potassium, six nutriments dont de nombreux Canadiens ne consomment pas suffisamment.1
Qu’il soit écrémé, 1 %, 2 % ou entier, le lait procure 15 nutriments essentiels pour être en bonne santé. Parmi ces 15 nutriments, on retrouve du calcium présent naturellement qui est bien absorbé par le corps.
Les nutriments présents dans le lait jouent de nombreux rôles dans votre corps. Pour en savoir plus sur les bienfaits du lait pour votre santé, rendez-vous ici.
FROMAGE
La grande variété de fromages canadiens permet d’offrir un profil nutritionnel et une saveur uniques. Vous êtes ainsi assurés de trouver un fromage qui correspond à votre goût. Que vous optiez pour un Brie, un Cheddar, un Gouda, une Mozzarella, un Provolone ou encore un fromage Suisse, ils sont tous considérés comme une bonne source de protéines.
Bien que le fromage se déguste facilement tel quel, on peut l’ajouter à de nombreux repas et recettes. Ajoutez saveur et valeur nutritive en glissantune tranche de Cheddar dans votre sandwich préféré, quelques cubes de Gouda dans votre salade ou du fromage Suisse râpé dans votre sauce pour pâtes. Et pourquoi ne pas ajouter du Parmesan râpé dans votre soupe? Ou encore, du fromage Bleu émietté dans votre salade? Une petite touche de fromage canadien fait toute la différence!
Consultez le tableau ci-dessous pour en savoir plus sur la valeur nutritive du Cheddar.
YOGOURT
Saviez-vous qu’une simple demi-tasse de yogourt nature vous fournit neuf nutriments essentiels? Savourez-le comme bon vous semble! Le yogourt nature peut rehausser les vinaigrettes, les marinades, les pâtisseries et bien plus encore en plus d’ajouter des nutriments dont votre corps a besoin. De plus, saviez-vous que vous pouvez souvent remplacer la mayonnaise dans vos recettes par du yogourt nature?
Vous cherchez une option de dessert nutritif? Voici trois recettes incontournables :
Au réveil, nous souhaitons tous bien commencer la journée, et pour beaucoup d’entre nous, cela inclut un petit-déjeuner sain et délicieux. Le mot « déjeuner » signifie « rompre le jeûne » de la nuit en recommençant à manger. Poursuivez votre lecture pour découvrir des idées de repas nutritifs faciles et rapides à préparer pour bien démarrer votre journée.
Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?
Oui et non ! Pendant longtemps, le petit-déjeuner a été considéré comme le « repas le plus important de la journée ». Si vous vous levez tard ou si vous avez moins d’appétit le matin, ne vous inquiétez pas, il y a des solutions ! Tous les repas de la journée sont importants pour fournir de l’énergie et des nutriments. Les aliments habituellement consommés au petit-déjeuner au Canada permettent d’augmenter vos apports en fibres, en protéines, en calcium et en vitamine D. Peu importe l’heure à laquelle vous déjeunez, que ce soit à 6 h, à 11 h ou même à 13 h, privilégiez des aliments nutritifs, équilibrés et qui vous donnent l’énergie nécessaire pour débuter votre journée du bon pied.
Commencez par choisir des aliments protéinés pour créer un petit-déjeuner équilibré
Un petit-déjeuner nutritif peut être différent pour chacun en fonction des préférences alimentaires. La première étape pour constituer un petit-déjeuner équilibré consiste à choisir un aliment protéiné.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Les protéines sont un élément clé des aliments qui permettent à votre corps de bien fonctionner et vous aident également à vous sentir rassasié. Elles aident à construire et réparer les muscles, les os, la peau et les ongles. Les protéines font aussi partie intégrante des hormones, des enzymes digestives et des anticorps de votre système immunitaire.
Notre corps ne peut pas stocker les protéines et de nombreux adultes n’en consomment tout simplement pas assez, surtout au petit-déjeuner. Pour vous assurer de répondre à vos besoins en protéines, visez à ce qu’un quart de chacun de vos repas soit composé d’aliments protéinés, tels que :
Lait, fromage et yogourt
Œufs
Viande, volaille, poisson et fruits de mer
Légumineuses
Noix et graines
En particulier, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les fruits de mer, la volaille et la viande contiennent des protéines qu’on qualifie de « complètes » qui sont bien absorbées par le corps. En optant pour l’un de ces aliments, vous aurez de nombreux choix pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux !
Une fois que vous avez choisi votre aliment protéiné, équilibrez votre assiette (ou votre bol-repas) avec des aliments à grains entiers riches en fibres et des fruits ou des légumes.
Idées de petits-déjeuners rapides et faciles – sans recette à suivre !
Il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie lors des matinées plus chargées ! Vous pouvez préparer un petit-déjeuner nutritif avec des ingrédients simples contenus dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Voici quelques idées de déjeuners savoureux qui sont faciles et rapides à préparer:
Yogourt grec + granola aux noix + framboises fraîches
Soyez créatif en cuisine avec ces délicieuses recettes de petits-déjeuners
Si vous avez un peu plus de temps en début de journée ou si vous voulez simplement varier votre routine matinale, voici de délicieuses recettes de petits-déjeuners que toute la famille appréciera :
Substituez votre pizza du vendredi soir pour une pizza-déjeuner le week-end ! Ces pizzas déjeuner aux œufs, tomates et fromage apporteront du plaisir à votre table tout en vous fournissant une variété de nutriments.
Prenez quelques minutes avant de vous coucher le soir pour préparer ce muesli aux pêches, fraises et amandes. Vous vous réveillerez avec un petit-déjeuner combinant protéines et calcium qui vous gardera rassasié jusqu’au dîner.
Lorsque vous avez une matinée chargée, optez pour ce gruau à préparer la veille. Assemblez-le dans un pot en verre pour pouvoir l’emporter avec vous le matin venu.
Apportez une touche d’originalité à votre prochain bol de smoothie en incorporant du fromage cottage comme base à votre préparation. Ces bols smoothie au gâteau au fromage à la fraise sont onctueux, fruités, sucrés et rassasiants.
Si vous aimez le fromage cottage au petit-déjeuner, essayez ces coupes de fromage cottage garni d’ananas et de granola au gingembre. Cette recette inclut du gingembre frais, des pacanes et de la cannelle, des ingrédients qui ne manqueront pas de vous réveiller en beauté.
Les protéines jouent de multiples rôles dans l’organisme et sont essentielles à la santé à tout âge. Pas étonnant qu’elles connaissent un vif engouement ces temps-ci!
Devenez un pro des protéines
Les protéines sont au cœur de nombreuses fonctions liées à la santé et toutes les cellules de votre corps en dépendent :
elles favorisent la croissance et le développement optimal chez les enfants;
elles permettent le maintien de muscles et d’os sains chez les adultes;
elles facilitent la récupération musculaire à la suite d’un entraînement;
elles sont impliquées dans la réparation des tissus à la suite d’une blessure;
elles contribuent à la formation d’anticorps et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Comme le corps n’est pas en mesure de stocker de grandes quantités de protéines, nous avons besoin d’un apport régulier. C’est donc une bonne idée de consommer des protéines à chaque repas pour combler nos besoins.
Plusieurs aliments renferment naturellement des protéines : la viande, la volaille, les poissons et fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines. Le Guide alimentaire canadien classe maintenant ces aliments dans la catégorie « Aliments protéinés ». Santé Canada considère en fait les aliments protéinés, au même titre que les légumes et les fruits, ainsi que les produits céréaliers, comme étant des aliments nutritifs faisant partie des fondements d’une saine alimentation et recommande de les consommer régulièrement. Les aliments protéinés devraient constituer le quart de votre assiette, selon le Guide alimentaire canadien.
Les protéines de sources animales : des protéines « complètes »
Les protéines contenues dans les produits laitiers comptent parmi les protéines dites « protéines complètes ». Tous les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs, le lait, le yogourt et le fromage renferment de telles protéines. On les considère « complètes » car elles comprennent les bonnes proportions des 9 acides aminés essentiels que le corps n’est pas en mesure de fabriquer lui-même. À l’inverse, les protéines d’origine végétale, contenues dans la plupart des légumineuses, noix et graines, sont qualifiées d’« incomplètes ».
Variété, un gage de santé
Une alimentation comprenant une variété d’aliments protéinés représente un atout majeur, car ceux-ci nous procurent différents nutriments essentiels à la santé globale. Par exemple, les poissons à chaire plus grasse, comme le saumon et la truite, renferment aussi de précieux oméga-3, la viande rouge est particulièrement riche en fer et en zinc facilement assimilables par l’organisme, les produits laitiers quant à eux sont des sources importantes et fiables de calcium et d’autres nutriments indispensables à la santé osseuse, les légumineuses et les noix sont entre autres de fabuleuses sources de fibres. Il est donc important d’inclure des sources variées de protéines à son alimentation quotidienne.
Le saviez-vous?
Les produits laitiers sont une source unique de protéines et de calcium facilement absorbable, ainsi qu’une multitude d’autres nutriments favorisant la santé des os. Ce sont des moyens particulièrement efficaces de se procurer les nutriments nécessaires à une santé osseuse optimale.
Les protéines : complices des gens actifs
Consommer suffisamment de protéines est important pour aider à construire et à maintenir des muscles sains. Elles sont aussi utiles pour favoriser la régénération musculaire à la suite d’une activité physique intense et pour stimuler le développement des muscles après un entraînement musculaire.
Une savoureuse collation! Les smoothies se préparent en un tournemain à la maison avec des aliments frais et naturellement nutritifs comme des fruits frais ou surgelés, du yogourt (si l’on souhaite un lait frappé plus épais) et du lait. Et en les préparant nous-même, on peut ainsi mieux contrôler la quantité de sucre ajouté. En quête d’idées protéinées à déguster après un entrainement? Essayez notre Lait frappé mango tango.
Profitables protéines
Les protéines jouent un rôle clé au niveau de la satiété, le fait de se sentir rassasié après avoir mangé. En effet, un repas ou une collation qui fournit assez de protéines contribuera à combler votre appétit sur une plus longue période. À l’inverse, ne pas consommer suffisamment de protéines favorise la sensation de faim, ce qui peut pousser certaines personnes à grignoter davantage et de choisir des gâteries peu nutritives. Voilà pourquoi il est important de consommer assez de protéines aux repas et à la collation.
Assez de protéines tout au long de la journée
Vos déjeuners vous soutiennent-ils jusqu’à midi? Ressentez-vous un coup de fatigue au milieu de l’après-midi? Vos collations renferment-elles assez de protéines? Il est important de répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée afin d’assurer un apport régulier, plutôt que de tout consommer en une seule fois. Voici quelques idées de recettes rassasiantes qui sauront égayer vos papilles :
Une bonne hydratation permet à l’organisme d’accomplir plusieurs fonctions vitales et d’assurer le bon fonctionnement du corps. En plus de consommer des aliments riches en eau, comme les légumes et les fruits, il est recommandé de boire quotidiennement environ 2 litres de liquides pour les adultes et 1 litre pour les enfants. Heureusement, il est généralement facile de rester hydrater : buvez lorsque vous avez soif et surtout, faites des choix avisés!
Différentes options de boissons saines
Le Guide alimentaire canadien recommande de privilégier l’eau pour maintenir une bonne hydratation, plutôt que d’opter pour des boissons contenant du sucre, du sel ou du gras ajoutés. L’eau est en effet très désaltérante, mais saviez-vous qu’il existe également d’autres choix intéressants? Les eaux gazéifiées non sucrées, le lait nature, et les cafés (avec modération), thés et tisanes non additionnés de sucre peuvent également satisfaire les besoins en eau du corps. En effet, ces boissons figurent parmi les boissons saines recommandées par Santé Canada dans le Guide alimentaire canadien.
Bon à savoir! Le lait est composé à environ 90 % d’eau et renferme 15 éléments nutritifs dont des protéines complètes, du calcium et de la vitamine D, essentiels à la croissance et la santé osseuse.
Caféine : à consommer avec modération
Vous adorez le café? Bonne nouvelle! Le café non sucré figure également parmi la liste des boissons saines. Composé d’une portion d’espresso, d’une bonne tasse de lait chaud et d’une légère couche de mousse de lait, le café au lait n’est pas que source de réconfort, il offre aussi un éventail d’éléments nutritifs dont du calcium. Pour « jazzer » votre latte, saupoudrez la mousse de cannelle moulue ou de cacao en poudre.
Mais attention! Une consommation excessive de caféine est liée à des effets indésirables, comme l’insomnie, les maux de tête, l’irritabilité et la nervosité. Selon Santé Canada, il est préférable pour un adulte moyen de s’en tenir à un maximum de 400 mg de caféine par jour, soit l’équivalent de deux tasses de 250 ml (8 onces) de café filtre. La quantité maximale recommandée pour les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir, ainsi que pour celles qui allaitent, est de 300 mg/jour. Soyez vigilant avec les formats de café démesurés servis dans certains établissements, puisqu’ils peuvent fournir des apports en caféine dépassant largement les recommandations quotidiennes.
Le thé représente une excellente alternative au café, car il renferme seulement de 15 à 50 mg de caféine par tasse. Votre thé est décaféiné? Il n’en contient alors plus du tout. Comment préférez-vous votre thé? Le choix ne manque pas : noir, vert, blanc, chai, mélangé à du lait chaud et aromatisé de cannelle ou d’anis étoilé.
Papa, maman, j’ai soif!
L’Énoncé conjoint de Santé Canada, de la Société canadienne de pédiatrie, des Diététistes du Canada et du Comité canadien pour l’allaitement, la référence en matière d’alimentation pour les enfants en bas de 2 ans, recommande l’allaitement maternel exclusif pendant les six premiers mois de la vie. Ensuite, il recommande de poursuivre l’allaitement, accompagné d’aliments complémentaires appropriés, jusqu’à deux ans ou plus, tant et aussi longtemps que la mère et l’enfant veulent continuer. Pour les nourrissons plus âgés qui ne sont plus allaités après l’âge de 9 à 12 mois, ce même Énoncé recommande le lait à 3,25 % de M.G. comme principale source de lait. Il est déconseillé d’offrir des boissons végétales comme la boisson de soya, d’amande et de riz jusqu’à l’âge de deux ans. Le lait de vache renferme 15 éléments nutritifs, dont des protéines complètes de haute qualité, du calcium et de la vitamine D, des nutriments essentiels à la croissance, au développement et à la santé des os et des dents.
Par ailleurs, la Société canadienne de pédiatrie et Les diététistes du Canada avisent qu’à l’exception des boissons de soya, les boissons végétales enrichies pourraient ne pas être appropriées en tant que boisson principale chez les enfants de 2 à 8 ans. En effet, les boissons végétales sont généralement pauvres en protéines, en calories et en matières grasses et pourraient ne pas soutenir une bonne santé et une croissance optimale.
De plus, le lait pourrait être une source plus fiable de calcium que les boissons végétales enrichies. Le calcium ajouté aux boissons végétales peut ne pas être aussi bien absorbé par le corps que celui naturellement présent dans le lait. Et certaines données démontrent que jusqu’à 40 % du calcium ajouté aux boissons végétales peut rester agglutiné au fond du contenant, même si on secoue ce dernier vigoureusement.
Offrir des boissons saines aux enfants est important pour favoriser une bonne santé. Le Guide alimentaire canadien recommande de privilégier l’eau plutôt que des boissons qui contiennent du sucre, du sel ou encore du gras ajoutés. Selon le guide alimentaire, d’autres boissons figurent également parmi les boissons santé comme l’eau gazéifiée non sucrée et les tisanes. Le lait nature est également considéré comme une boisson saine.
Bien se réhydrater après un effort physique
Selon les conditions climatiques, l’intensité de l’effort physique et certains facteurs individuels comme une sudation abondante, il est possible de perdre près de deux litres d’eau par heure durant la pratique d’une activité physique! Voilà pourquoi la consommation adéquate d’eau importe avant, pendant et après l’activité physique.
À part l’eau, le lait constitue un bon choix de boisson après l’activité physique car il aide à la fois à se réhydrater et à fournir des protéines complètes qui sont idéales pour développer et réparer les muscles après l’effort. Et lorsque l’entraînement est intensif et de longue durée, et qu’il est répété sur plusieurs journées, il peut être avantageux de consommer une boisson de récupération qui procure à la fois des protéines, des glucides et des électrolytes. Les électrolytes, comme le potassium et le sodium, assurent le remplacement des pertes dans la sueur, en plus de favoriser une meilleure rétention des liquides dans le corps tandis que les protéines aident à construire et réparer les muscles. Concoctez votre propre boisson de récupération en préparant un lait frappé nutritif : vous n’avez qu’à passer au mélangeur des fruits frais ou surgelés et du lait (et du yogourt pour une texture plus épaisse). Laissez aller votre imagination pour obtenir différentes saveurs : pêche et nectarine, fraises et framboises, melon miel et pomme. Pour casser la routine, ajoutez du gingembre frais râpé, du zeste de citron, des graines de chia, de la noix de coco non sucrée ou de la menthe fraîche.
