Quésadillas aux haricots noirs à la plaque
Envie de manger des quésadillas ? Nul besoin de sortir au restaurant ! Cette recette de quésadillas aux haricots noirs est facile à préparer, extra savoureuse et se cuisine entièrement à la plaque, ce qui réduit le temps de nettoyage après le repas. Servez ces quésadillas accompagnées d’une sauce yogourt à la lime et d’une salade de chou épicée.
Ingrédients
Sauce de yogourt à la lime
½ tasse (125 ml) de yogourt grec nature 2 %
½ c. à thé (2 ml) de zeste de lime
1 c. à soupe (15 ml) de jus de lime frais
1 c. à soupe (15 ml) de piment jalapeño, émincé ou au goût
1 petite gousse d’ail, émincée
Une pincée de sel
Quésadillas:
4 petites tortillas au blé entier (environ 7 pouces/18 cm)
½ c. à thé (2 ml) d’huile de canola
1 ½ tasse (375 ml) de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
½ tasse (125 ml) de poivron rouge, coupé en dés
2 oignons verts, finement tranchés
½ c. à thé (2 ml) de zeste de lime
1 c. à soupe (15 ml) de jus de lime
1 ½ c. à soupe (22 ml) de piment jalapeño émincé ou au goût
1 petite gousse d’ail émincée
¼ (1 ml) de poudre de chili et de cumin en poudre (chacun)
½ tasse (125 ml) de fromages Mozzarella râpé et de Cheddar râpé, chacun
Durabilité
Cuisiner à la maison, c’est à la fois un bon moyen de réduire votre impact environnemental et de manger des repas sains préparés avec des ingrédients peu transformés et nutritifs… comme ceux retrouvés dans cette recette de quésadillas !
Informations nutritionnels
Énergie
350 calories
Protéines
19 g
Glucides
38 g
Matières grasses
14 g
Fibres
11 g
Sodium
570 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
31 % / 400 mg
Niacine
43 %
Thiamine
42 %
Sélénium
38 %
Vitamine C
36 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
- Sauce de yogourt à la lime: Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le zeste et le jus de lime, le piment jalapeño, l’ail et le sel. Couvrir et réfrigérer jusqu’au moment de servir.
- Quésadillas: Préchauffer le four à 425°F (220°C). Badigeonner les tortillas d’un côté avec de l’huile, puis déposer le côté huilé sur une grande plaque de cuisson antiadhésive.
- Dans un bol moyen, écraser grossièrement la moitié des haricots à l’aide d’une fourchette ou d’un pilon à pommes de terre. Ajouter le reste des haricots, le poivron rouge, les oignons, le zeste et le jus de lime, le piment jalapeño, l’ail, la poudre de chili et le cumin.
- Répartir le fromage Mozzarella sur la moitié de chaque tortilla. Garnir du mélange de haricots et de fromage Cheddar de façon égale. Replier la moitié non garnie de la tortilla sur le mélange de haricots, et presser fermement. Cuire pendant 8 minutes. Retourner puis cuire au four pendant 6 minutes, ou jusqu’à ce que les tortillas soient dorées. Couper en pointes et servir avec la sauce de yogourt à la lime.
Selon Santé Canada, le lait et le fromage, le kéfir et le yogourt sont parmi les rares aliments qui aident à combler efficacement les recommandations en calcium grâce à leur teneur élevée en calcium.
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