Casserole d’orge et de légumes
Ce repas préparé dans une seule casserole est riche en éléments nutritifs et est idéal pour les familles occupées. Parce que moins de nettoyage signifie plus de temps pour manger en famille, ce qui représente un aspect important d’une alimentation saine (et agréable). Doublez la recette et congelez les restes pour une journée où vous n’aurez pas le temps de cuisiner.
Un duo puissant! Le fait de combiner des protéines animales et végétales dans ce plat vous offre des éléments nutritifs complémentaires qui contribuent à la santé. Par exemple, le lait fournit du calcium facilement absorbable, tandis que les pois chiches apportent des fibres, deux éléments nutritifs importants que la plupart des gens ne consomment pas en quantité suffisante.
Ingrédients
1 c. à thé (5 ml) de beurre
1 tasse (250 ml) d’orge perlé
3 gousses d’ail, émincées
2 tasses (500 ml) de lait
1 1/2 tasse (375 ml) de bouillon de légumes sans sel ajouté
1/4 c. à thé (1 ml) chacun de sel et de poivre fraîchement moulu
1 boîte (398 ml) de tomates en dés
2 tasses (500 ml) de petits pois surgelés, dégelés
1/3 tasse (75 ml) de pesto de tomates séchées
1 boîte (540 ml) de pois chiches, égouttés et rincés
Garnitures : fromage Feta émietté, oignons verts hachés, flocons de piment fort broyés et jus de citron frais
Le saviez-vous? Le lait canadien est produit selon les normes les plus strictes au monde. Les producteurs laitiers canadiens veillent à produire un lait de la plus grande qualité, sans utiliser d’hormones de croissance artificielles et respectent la loi en s’assurant que le lait que vous buvez est exempt d’antibiotiques.
Informations nutritionnels
Énergie
362 Calories
Protéines
16 g
Glucides
57 g
Matières grasses
9 g
Fibres
12,3 g
Sodium
493 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
18 % / 234 mg
Thiamine
57 %
Niacine
45 %
Sélénium
38 %
Riboflavine
32 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
- Préchauffer le four à 400 °F (200 °C).
- Dans une cocotte, faire fondre le beurre à feu moyen-élevé. Ajouter l’orge et l’ail et cuire pendant 2 minutes. Incorporer le lait, le bouillon, le sel, le poivre et les tomates; porter à ébullition. Couvrir, transférer au four et cuire pendant 30 minutes. Retirer le couvercle et cuire pendant 5 minutes de plus ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre, mais ferme.
- Incorporer les petits pois, le pesto et les pois chiches. Servir garni de fromage Feta, d’oignons verts, de flocons de piment et d’un généreux filet de jus de citron.
Ce plat nourrissant met en vedette des aliments cultivés et produits ici, notamment de l’orge, du lait et du fromage. En optant pour des produits locaux, vous réduisez l’empreinte environnementale de votre alimentation, tout en mangeant des aliments plus frais et plus savoureux, et en soutenant l’économie locale. Voilà qui est triplement gagnant!
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