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Soupe aux crevettes, légumes et lait de coco

Soupe aux crevettes, légumes et lait de coco
Soupe aux crevettes, légumes et lait de coco

Une soupe légère et crémeuse à base de crevettes tendres, de légumes frais et de lait entier pour une saveur réconfortante et subtilement riche.

Préparation 55 minutes
Cuisson 10 minutes
Portions 4

Informations nutritionnels

  • Énergie

    474 calories

  • Protéines

    23 g

  • Glucides

    43 g

  • Matières grasses

    24 g

  • Fibres

    12,8 g

  • Sodium

    573 mg

  • Le top 5 des éléments nutritifs

    (% VQ*)

  • Calcium

    24 % / 310 mg

  • Vitamine A

    72 %

  • Vitamine B12

    69 %

  • Sélénium

    54 %

  • Niacine

    52 %

  • *pourcentage de la valeur quotidienne

Ingrédients

    • 1 1/4 tasse (310 ml) de noix de coco râpée
    • 2 3/4 tasses (680 ml) de lait
    • 1 1/2 tasse (375 ml) de bouillon de légumes ou de fumet de poisson, à teneur réduite en sodium
    • 1/2 c. à thé (2 ml) de pâte de chili rouge style thaï
    • 4 tasses (1 l) de légumes surgelés style asiatique
    • 1 tasse (250 ml) de petites crevettes cuites
    • 1 c. à thé (5 ml) de jus de lime fraîchement pressé
    • 2 oignons verts hachés
    • 2 c. à soupe (30 ml) de basilic frais thaï haché

Preparation

  1. Chauffer le lait à feu moyen et retirer du feu avant ébullition. Incorporer la noix de coco. Laisser reposer 45 minutes.
  2. Égoutter la noix de coco et bien la presser pour en extraire tout le lait. Mettre le « lait de coco » de côté. Porter le bouillon à ébullition. Ajouter la pâte de chili et mélanger. Ajouter les légumes surgelés et cuire jusqu’à ce qu’ils soient à peine tendres. Ajouter le « lait de coco » et les crevettes. Réchauffer légèrement.
  3. Verser la soupe dans les bols. Ajouter le jus de lime, garnir d’oignons verts et de basilic. Servir.

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Pâtes à la Mozzarella et au poulet, style Alfredo

Pâtes à la Mozzarella et au poulet, style Alfredo
Pâtes à la Mozzarella et au poulet, style Alfredo

Poulet tendre et pâtes mélangés dans une sauce crémeuse de type Alfredo à base de mozzarella : une bouchée riche et réconfortante à chaque bouchée.

Préparation 10 minutes
Cuisson 15 minutes
Portions 4 – 6

Informations nutritionnels

  • Par portion

  • Énergie :

    426 calories

  • Protéines :

    30 g

  • Glucides :

    37 g

  • Matières grasses :

    17 g

  • Fibres :

    2.8 g

  • Sodium :

    403 mg

  • Le top 5 des éléments nutritifs

    (% VQ*)

  • Calcium :

    19 % / 245 mg

  • Sélénium :

    94 %

  • Vitamine B12 :

    52 %

  • Folate :

    44 %

  • Niacine :

    39 %

  • *pourcentage de la valeur quotidienne

Ingrédients

    • 5 tasses (1.25 l) de pâtes courtes cuites
    • 1 tasse (250 ml) de sauce Alfredo maison ou du commerce
    • 1 c. à soupe (15 ml) de pesto maison ou du commerce
    • 1/4 tasse (60 ml) de tomates séchées au soleil hachées
    • 2 tasses (500 ml) de poulet grillé coupé en lanières
    • 3 tasses (750 ml) de légumes de votre choix (champignons, courgettes, bouquets de brocoli, poivrons, etc.)
    • Poivre
    • 1 1/2 tasse (375 ml) de Mozzarella canadienne en dés

Preparation

  1. Préchauffer le barbecue à feu moyen.
  2. Déposer deux grands carrés de papier d’aluminium sur une surface de travail. Couvrir de papier parchemin.
  3. Dans un bol, mélanger les pâtes avec tous les ingrédients, sauf la Mozzarella.
  4. Transférer le mélange sur le papier parchemin.
  5. Couvrir d’un autre carré d’aluminium et bien sceller les côtés.
  6. Cuire au barbecue 10 minutes.
  7. Ouvrir les papillotes, garnir de la Mozzarella et poursuivre la cuisson pour faire fondre ou dorer le fromage. Servir immédiatement.

Pour plus de recettes préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Roulés à la grecque aux légumes, poulet et fromage

Greek Veggie, Chicken & Cheese Wrap
Roulés à la grecque aux légumes, poulet et fromage

Il suffit d’un peu de planification pour préparer le dîner à emporter à l’avance. Enveloppez ce délicieux mélange de légumes, de poulet et de fromage Feta canadien dans un pain pita. Parfait pour un lunch nutritif sur le pouce! Rehaussez-en la saveur avec une onctueuse trempette au yogourt. Vous ferez des envieux parmi vos collègues de travail!

Préparation 10 minutes
Portions 4

Informations nutritionnels

  • Par portion

  • Énergie :

    332 calories

  • Protéines :

    23 g

  • Glucides :

    42 g

  • Matières grasses :

    9 g

  • Fibres :

    5.9 g

  • Sodium :

    684 mg

  • Le top 5 des éléments nutritifs

    (% VQ*)

  • Calcium :

    17 % / 218 mg

  • Sélénium :

    86 %

  • Vitamine B12 :

    36 %

  • Phosphore :

    32 %

  • Vitamine B6 :

    32 %

  • *pourcentage de la valeur quotidienne

Ingrédients

    • 1/2 tasse (125 ml) de yogourt nature 2 %
    • 1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron râpé
    • 1 grosse olive noire hachée finement
    • 4 grandes feuilles de laitue
    • 4 grands (environ 9 po/23 cm) pains pita de blé entier
    • 1 tasse (250 ml) de poitrine de poulet cuite (désossée, sans la peau) en filaments
    • 1 tasse (250 ml) de concombre anglais haché
    • 1 tasse (250 ml) de tomates cerises ou raisins coupées en deux
    • 2 c. à table (30 ml) d’oignon rouge haché mince (facultatif)
    • 3 1/2 oz (100 g) de fromage Feta canadien en dés
    • 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché

Preparation

  1. Dans un bol, mélanger le yogourt avec le zeste de citron et l’olive. Répartir dans des contenants individuels ou dans un seul contenant et réfrigérer jusqu’au moment de servir, jusqu’à une journée.
  2. Déposer une feuille de laitue sur chaque pain pita; disposer le poulet, le concombre, les tomates, l’oignon (facultatif), le fromage Feta canadien et l’origan au centre de chaque pita, en prenant soin de répartir uniformément. Plier le bas et le haut du pita vers le centre de façon à couvrir la garniture, puis rouler le pita autour de la garniture en serrant pour bien envelopper. Rouler bien serré dans une pellicule de plastique ou dans du papier ciré et réfrigérer jusqu’au moment de servir, jusqu’à 4 heures.
  3. Pour servir, dérouler le pita et couper en deux à la diagonale, si désiré, et servir avec le yogourt au citron et à l’olive pour tremper ou comme tartinade.
Bulb

Tapisser le pain pita d’une feuille de laitue empêchera le pita d’être détrempé. Assurez-vous de bien assécher la laitue après l’avoir lavée.

Il suffit de griller ou de rôtir une quantité supplémentaire de poulet lors de la préparation du souper de façon à en obtenir une quantité suffisante pour ces roulés. Vous aurez besoin pour cette recette d’environ une poitrine de poulet désossée, sans la peau. Emballer le poulet cuit refroidi et réfrigérer jusqu’à 2 jours.

Si vous souhaitez préparer ces roulés et les déguster immédiatement, il suffit d’étendre le yogourt au citron et olives sur le pita avant d’assembler le roulé plutôt que de le servir comme trempette.

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Cocotte de saumon au Bocconcini

Cocotte de saumon au Bocconcini
Cocotte de saumon au Bocconcini

Un plat réconfortant composé de saumon tendre, de riz et de légumes, recouvert de bocconcini fondant.

Préparation 20 minutes
Cuisson 20 – 25 minutes
Portions 6
Bulb

Aussi délicieux avec autres fromages : Mozzarella fraîche, Mozzarella, Provolone canadiens.

Informations nutritionnels

  • Énergie

    483 calories

  • Protéines

    32 g

  • Glucides

    36 g

  • Matières grasses

    23 g

  • Fibres

    3,4 g

  • Sodium

    381 mg

  • Le top 5 des éléments nutritifs

    (% VQ*)

  • Calcium

    18 % / 233 mg

  • Vitamine B12

    138 %

  • Niacine

    98 %

  • Vitamine C

    70 %

  • Vitamine B6

    58 %

  • *pourcentage de la valeur quotidienne

Ingrédients

    • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
    • 1 oignon haché
    • 2 gousses d’ail hachées
    • 1 poivron jaune coupé en dés
    • 1 c. à soupe (15 ml) d’origan séché
    • 1 tasse (250 ml) de riz basmati
    • 1 1/2 tasse (375 ml) de bouillon de poulet
    • 3/4 tasse (180 ml) de jus de légumes
    • 2 tasses (500 ml) de haricots verts coupés en tronçons ou de fleurons de brocoli
    • 1 1/3 lb (600 g) de filet de saumon (sans la peau) coupé en cubes
    • 1/4 tasse (60 ml) d’olives vertes ou d’olives kalamata dénoyautées
    • Quelques pincées de sel et poivre fraîchement moulu
    • 7 oz (200 g) de Bocconcini canadien tranché

Preparation

  1. Dans une poêle profonde, faire fondre le beurre et faire revenir l’ail, l’oignon et le poivron jaune avec l’origan pendant 2 minutes. Ajouter le riz et remuer. Verser le bouillon et le jus de légumes dans la poêle et amener à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter doucement pendant 10 minutes.
  2. Ajouter les haricots verts, le saumon et les olives. Remuer, saler et poivrer. Couvrir et faire cuire à feu doux 10 minutes de plus ou jusqu’à ce que le riz soit cuit.
  3. Trancher le Bocconcini avec un coupe-œufs et en garnir la cocotte. Couvrir et laisser fondre. Servir une fois que le fromage a fondu ou faire gratiner à découvert sous le gril du four.

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Quinoa aux oignons caramélisés et à la roquette

Quinoa aux oignons caramélisés et à la roquette
Quinoa aux oignons caramélisés et à la roquette

Cuire le quinoa dans le lait permet d’obtenir une texture onctueuse et crémeuse semblable à la polenta. La saveur du quinoa de ce plat est rehaussée par les oignons caramélisés et sucrés, ainsi que par le goût poivré de la roquette. Voilà un plat d’accompagnement délicieusement renouvelé, idéal avec du poisson grillé ou rôti, du poulet ou un filet de porc.

Préparation 15 minutes
Cuisson 45 minutes
Portions 4

Informations nutritionnels

  • Par portion

  • Énergie :

    279 calories

  • Protéines :

    12 g

  • Glucides :

    41 g

  • Matières grasses :

    8 g

  • Fibres :

    4.5 g

  • Sodium :

    300 mg

  • Le top 5 des éléments nutritifs

    (% VQ*)

  • Calcium :

    17 % / 218 mg

  • Folate :

    52 %

  • Magnésium :

    46 %

  • Vitamine B12 :

    33 %

  • Phosphore :

    31 %

  • *pourcentage de la valeur quotidienne

Ingrédients

    • 2 oignons
    • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre
    • 2 gousses d’ail émincées
    • 1/2 c. à thé (2 ml) de thym séché
    • 1/2 c. à thé (2 ml) de sel
    • Poivre
    • 1 tasse (250 ml) de quinoa rincé
    • 1 c. à soupe (15 ml) de farine de blé entier
    • 2 tasses (500 ml) de lait chauffé
    • 1/4 tasse (60 ml) d’eau
    • 4 tasses (1 l) de jeunes feuilles de roquette émincées

Preparation

  1. Couper les oignons en deux dans le sens de la longueur et retirer les cœurs. Couper des tranches minces en diagonale.
  2. Dans une casserole de taille moyenne et profonde, faire fondre le beurre à feu moyen-élevé. Faire revenir les oignons 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils commencent à attendrir. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser cuire en remuant quelques fois environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les oignons soient très tendres et caramélisés.
  3. Augmenter la chaleur à feu moyen. Ajouter l’ail, le thym, le sel et le poivre au goût, et faire revenir 2 minutes. Incorporer le quinoa et la farine, et ajouter graduellement le lait et l’eau. Amener à ébullition et remuer à l’occasion. Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit crémeux et tendre, en remuant deux fois. Retirer du feu et laisser reposer, couvert, 5 minutes. Ajouter délicatement la roquette jusqu’à ce qu’elle s’affaisse.
Bulb

Astuces

La roquette a une saveur poivrée et légèrement amère qui s’harmonise très bien avec les oignons sucrés et le quinoa crémeux. Pour obtenir un goût plus doux, remplacez-la par de jeunes feuilles d’épinard ou encore, utilisez un mélange de roquette et d’épinards pour ajouter une légère touche poivrée.

Lorsque le quinoa est cuit dans le lait, la préparation a tendance à bouillonner. Utiliser une casserole profonde et surveiller la cuisson pour prévenir les débordements.

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Paninis au poulet et aux épinards

Paninis au poulet et aux épinards
Paninis au poulet et aux épinards

Savourez le mélange parfait de poulet grillé tendre, d’épinards frais et de fromage canadien riche et fondant, le tout pressé entre deux tranches de pain panini dorées et croustillantes. Ce sandwich copieux et satisfaisant met en valeur la saveur crémeuse des produits laitiers canadiens, ce qui en fait un choix sain et délicieux pour le déjeuner ou un dîner rapide.

Préparation 25 minutes
Cuisson 20 minutes
Portions 4
Recette créée par Stefano Faita

Informations nutritionnels

  • Par portion

  • Énergie :

    592 calories

  • Protéines :

    54 g

  • Glucides :

    48 g

  • Matières grasses :

    21 g

  • Fibres :

    3.7 g

  • Sodium :

    634 mg

  • Le top 5 des éléments nutritifs

    (% VQ*)

  • Calcium :

    25 % / 320 mg

  • Sélénium :

    121 %

  • Folate :

    85 %

  • Vitamine B6 :

    83 %

  • Niacine :

    79 %

  • *pourcentage de la valeur quotidienne

Ingrédients

  • Panini

    • 3 tasses (750 ml) poitrines de poulet émincées
    • 2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
    • 1/2 tasse (125 ml) d’oignon haché
    • 2 gousses d’ail hachées
    • 1 1/2 tasse (375 ml) de tomates cerises coupées en deux
    • 1/2 tasse (125 ml) d’olives noires dénoyautées et émincées
    • 1 tasse (250 ml) de bébés épinards
    • Sel et poivre au goût
    • 1 baguette de blé entier coupée en 4 tronçons ou 4 petits pains plats ou ciabattas
    • 4 tranches de fromage suisse canadien

    Sauce

    • 3/4 tasse (180 ml) de yogourt grec
    • 3 c. à soupe (45 ml) de crème sure
    • 1 gousse d’ail écrasée au presse-ail
    • Le jus d’un demi citron
    • 1 petit concombre libanais coupé en petits cubes
    • Sel

Preparation

  1. Assaisonner le poulet, avant de les badigeonner d’un peu d’huile d’olive sur tous les côtés. Cuire le poulet dans une poêle bien chaude. Réserver.
  2. Dans une poêle, chauffer un peu d’huile d’olive et y sauter l’oignon et l’ail. Ajouter les tomates cerises et les olives puis poursuivre la cuisson 2 ou 3 minutes. Ajouter les épinards et retirer la poêle du feu. Bien mélanger et laisser refroidir. Réserver.
  3. Pour la sauce, mélanger le yogourt, la crème sure, le jus de citron, l’ail et le concombre. Saler et poivrer au goût. Réserver.
  4. Couper les pains en deux et les griller légèrement sur le gril ou au grille-pain. Répartir le poulet également sur chacun des sandwichs, et, pour terminer, les garnir d’une tranche de fromage suisse, du mélange de tomates et de la sauce au yogourt.

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Crème à l’oignon et crostinis au fromage

Cream of onion soup with cheese crostini

Laissez-vous tenter par la richesse et le velouté de la crème d’oignons, mijotée lentement avec du beurre, du lait et des oignons doux, puis garnie de crostini au fromage suisse doré. Un plat réconfortant dans toute son élégance.

Préparation 20 minutes
Cuisson 30 minutes
Donne 6 portions

Informations nutritionnels

  • Énergie

    310 calories

  • Protéines

    12 g

  • Glucides

    43 g

  • Matières grasses

    11 g

  • Fibres

    3,8 g

  • Sodium

    321 mg

  • Le top 5 des éléments nutritifs

    (% VQ*)

  • Calcium

    19 % / 251 mg

  • Vitamine B12

    37 %

  • Riboflavine

    36 %

  • Thiamine

    34 %

  • Sélénium

    31 %

  • *pourcentage de la valeur quotidienne

Ingrédients

  • 3 c. à soupe (45 ml) beurre

    6 tasses (1.5 l) d’oignons espagnols émincés

    5-6 branches de thym frais

    2 feuilles de laurier

    3 c. à soupe (45 ml) de farine

    3 tasses (750 ml) de lait

    1 tasse (250 ml) de bouillon de légumes réduit en sodium

    6 tranches de pain baguette

    1/2 gousse d’ail

    1/4 tasse (60 ml) de fromage Suisse râpé

    Set et poivre au goût

Preparation

  1. Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon, le thym et le laurier. Couvrir et faire cuire 15 minutes, en mélangeant régulièrement jusqu’à ce que le tout soit légèrement caramélisé. Ajouter la farine et cuire 1 minute. Incorporer le lait et le bouillon, assaisonner, couvrir et laisser mijoter 15 minutes à feu moyen-doux.
  2. Retirer le thym et le laurier. Réduire la soupe en purée jusqu’à ce que la texture soit homogène. Frotter l’ail sur un côté des tranches de pain baguette grillées et les saupoudrer de fromage. Faire griller jusqu’à ce que le fromage soit doré. Servir les crostinis avec la soupe.

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Pâtes au thon et au brocoli en casserole 

Pâtes au thon et au brocoli en casserole

Ce repas « tout-en-un » est une excellente recette pour préparer un souper nutritif pour votre famille en seulement 15 minutes. Concoctez, servez et savourez ! 

Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Donne 4 à 6 portions
Bulb

Vous vous demandez quoi faire de votre brocoli flétri ? Transformez-le en potage, préparez une frittata de brocoli rôti ou ajoutez-le à un repas « tout-en-un ». Voilà une excellente façon de réduire le gaspillage alimentaire, d’économiser de l’argent sur le panier d’épicerie et de réduire votre impact environnemental. Une situation gagnante sur tous les points ! 

Informations nutritionnels

  • Énergie

    376 calories

  • Protéines

    29 g

  • Glucides

    50 g

  • Matières grasses

    9 g

  • Fibres

    6,4 g

  • Sodium

    331 mg

  • Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

     

    Élément nutritif et % VQ *

  • Calcium

    21 % / 276 mg

  • Vitamine C

    96 %

  • Niacine

    90 %

  • Sélénium

    90 %

  • Vitamine B12

    86 %

  • * Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

Ingrédients

  • 2 1/4 tasses (560 ml) de lait

    1 tasse (250 ml) d’eau

    1/4 c. à thé (1 ml) de sel

    10 oz (300 g) de penne de blé entier

    6 tasses (1,5 L) de bouquets de brocoli frais (environ 1 grosse tête)

    3/4 tasse (180 ml) de poivron rouge, coupé en dés (environ 1 poivron moyen)

    8 oz (250 g) de fromage Ricotta

    1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron

    3 c. à soupe (45 ml) de jus de citron fraîchement pressé (environ 1 citron moyen)

    1/4 c. à thé (1 ml) de poivre

    2 conserves (170 g chacune) de thon émietté dans l’eau, égoutté

Preparation

  1. Dans une grande casserole, chauffer 2 tasses (500 ml) du lait avec l’eau et le sel à feu moyen, jusqu’à l’apparition de vapeur.
  2. Incorporer les pâtes, couvrir, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter 8 à 10 minutes, en remuant à l’occasion.
  3. Ajouter le brocoli et le poivron rouge sur les pâtes, couvrir et laisser mijoter 5 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient tendres et que le brocoli et le poivron rouge soient tendres, mais croquants. 
  4. Ajouter la Ricotta, le zeste de citron, le jus de citron et le poivre dans la casserole et remuer pour mélanger. Incorporer le reste du lait pour humecter les pâtes au besoin et obtenir la consistance souhaitée. Incorporer le thon en remuant délicatement, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
Bulb

Le lait est une source de 15 éléments nutritifs essentiels et en ajouter à vos mets préférés améliore grandement la valeur nutritive du plat. Cette casserole de pâtes au thon et au brocoli est une excellente recette pour préparer un repas nutritif et équilibré en un tournemain ! 

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Couscous au poulet, aux légumes et au Gouda 

Couscous au poulet, aux légumes et au Gouda

Cette recette comprend des ingrédients colorés et nutritifs, la combinaison parfaite pour un bon repas du midi! 

Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 5 minutes
Donne 4 à 6 portions

Informations nutritionnels

  • Énergie

    361 calories

  • Protéines

    20 g

  • Glucides

    30 g

  • Matières grasses

    18 g

  • Fibres

    3,2 g

  • Sodium

    358 mg

  • Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

     

    Élément nutritif et % VQ *

  • Calcium

    21 % / 274 mg

  • Niacine

    56 %

  • Vitamine C

    40 %

  • Vitamine B12

    27 %

  • Vitamine A

    26 %

  • * Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

Ingrédients

  • 3/4 tasse (180 ml) de bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium

    3/4 tasse (180 ml) de couscous de blé entier

    4 c. à thé (20 ml) de miel ou de sirop d’érable

    2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre

    3 c. à soupe (45 ml) d’huile de canola

    Sel et poivre du moulin

    2 oignons verts, hachés

    1 tasse (250 ml) de carottes, râpées

    1 tasse (250 ml) de courgette, râpée

    1/2 poivron jaune, coupé en dés

    1 pomme, coupée en dés

    1 1/2 tasse (375 ml) de fromage Gouda, coupé en dés

    1 tasse (250 ml) de poulet cuit, haché

    2 c. à soupe (30 ml) de menthe fraîche, hachée

Preparation

  1. Dans une petite casserole, amener le bouillon à ébullition. Retirer du feu, ajouter le couscous, mélanger et couvrir. Laisser reposer 5 minutes ou jusqu’à ce que le couscous ait absorbé tout le bouillon. Remuer avec une fourchette pour séparer les grains et laisser refroidir. 
  2. Dans un bol, mélanger le miel, le vinaigre et l’huile. Assaisonner de sel et de poivre, au goût. Ajouter le reste des ingrédients et le couscous. Bien mélanger afin de répartir les ingrédients à travers le couscous et servir. Ce plat peut être servi tiède ou froid. 
Bulb

Votre famille raffolera de cette recette de couscous au poulet, aux légumes et au Gouda, un vrai régal pour les papilles ! Vous pouvez remplacer le Gouda par du Havarti, du Cheddar ou de la Mozzarella pour varier le goût. Il existe une grande variété de fromages canadiens aux saveurs et aux textures uniques dans les épiceries. 

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Potage au chou-fleur rôti au four

Potage au chou-fleur rôti au four
Potage au chou-fleur rôti au four

Copieuse et nutritive, cette soupe peut être préparée avec du chou-fleur frais ou surgelé. Accompagnée d’un petit pain de grains entiers, elle constitue un repas équilibré.

Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson au four 25 à 35 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Donne 6 portions
Bulb

Saviez-vous que la réduction du gaspillage alimentaire est l’un des gestes les plus importants à appliquer pour diminuer l’impact environnemental de votre alimentation ? Pour réduire vos déchets alimentaires, vous pouvez notamment planifier et préparer vos propres repas, congeler les surplus, utiliser les légumes flétris dans des soupes et conserver les restants pour la boîte à lunch. Chaque effort compte ! 

Informations nutritionnels

  • Énergie

    268 calories

  • Protéines

    17 g

  • Glucides

    34 g

  • Matières grasses

    8 g

  • Fibres

    8,4 g

  • Sodium

    232 mg

  • Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

     

    Élément nutritif et % VQ *

  • Calcium

    24 % / 312 mg

  • Vitamine C

    85 %

  • Thiamine

    77 %

  • Folate

    40 %

  • Niacine

    38 %

  • * Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

Ingrédients

  • 8 tasses (2 L) de bouquets de chou-fleur frais ou surgelé (environ 1 tête de chou-fleur frais)

    1 carotte, pelée et hachée grossièrement

    1 à 2 c. à soupe (15 à 30 ml) de beurre, fondu

    1 oignon, haché

    2 gousses d’ail, émincées

    1 c. à thé (5 ml) de feuilles de thym séché

    1 feuille de laurier

    2 1/2 tasses (625 ml) de bouillon de légumes sans sel ajouté

    1 conserve (19 oz/540 ml) de haricots blancs sans sel ajouté, égouttés et rincés

    1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon à l’ancienne

    2 1/2 tasses (625 ml) de lait

    Poivre fraîchement moulu

    Sel (facultatif)

    1/2 tasse (125 ml) de fromage Cheddar, râpé

    1/4 tasse (60 ml) d’aneth frais, haché grossièrement

    Zeste de citron (facultatif)

Preparation

  1. Préchauffer le four à 425 °F (220 °C). Déposer le chou-fleur et la carotte sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. Verser le beurre sur les légumes et mélanger pour les enrober. Rôtir au four de 25 à 35 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Réserver environ ½ tasse (125 ml) de bouquets de chou-fleur pour garnir la soupe. 
  2. Entre-temps, déposer l’oignon, l’ail, le thym et la feuille de laurier dans une grande casserole. Ajouter le bouillon et laisser mijoter 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter les morceaux de chou-fleur et de carotte rôtis, les haricots blancs et la moutarde de Dijon. Laisser mijoter 8 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient très tendres. Retirer du feu. Enlever la feuille de laurier. Assaisonner de poivre et de sel au goût. Incorporer le lait.  
  3. Laisser la soupe refroidir légèrement. Réduire la préparation en purée jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Servir dans des bols. Garnir de bouquets de chou-fleur rôti, de fromage, d’aneth et de zeste de citron (si désiré). Accompagner la soupe d’un petit pain de grains entiers. 
Bulb

Cette soupe n’est pas une soupe ordinaire ! Accompagnée d’un petit pain de grains entiers, elle constitue un repas complet. Les légumes et les haricots blancs apportent de précieuses fibres, tandis que le lait et le fromage fournissent des protéines complètes. Ces éléments nutritifs sont essentiels pour calmer la faim jusqu’au prochain repas. 

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