Pâtes faciles aux brocolis, aux haricots et aux fusillis
Minimisez votre empreinte environnementale tout ennourrissant votre corps; préparez des repas avec des ingrédients nutritifs et minimalement transformés, comme ce plat de pâtes rapide et crémeux à base de légumes, de haricots rouges, de lait et de fromage.
Cette recette est une excellente source de calcium, de vitamine C, de vitamine B12, riboflavine et vitamine A.
Ingrédients
3 tasses (750 ml) de fusilli
4 tasses (1 litre) de bouquets de brocoli
1 c. à thé (5 ml) de beurre
3 gousses d’ail, émincées
1 poivron rouge, coupé en morceaux de la taille d’une bouchée
1/2 c. à thé (2 ml) ou au goût de flocons de piment fort broyés
1/4 c. à thé (1 ml) chacun de sel et de poivre fraîchement moulu
2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage
2 tasses (500 ml) de lait
1 boîte (540 ml) de haricots rouges, égouttés et rincés
1 tasse (250 ml) de poulet cuit effiloché (facultatif)
3 c. à soupe (45 ml) de vinaigre de vin blanc
1/2 tasse (125 ml) de fromage Cheddar blanc râpé
Le saviez-vous? Selon Environnement et Changement climatique Canada, le ministère du gouvernement fédéral responsable de coordonner les politiques et les programmes environnementaux, la production laitière canadienne ne représente qu’environ 1 % des émissions totales de gaz à effet de serre du Canada.
Informations nutritionnels
Énergie
552 Calories
Protéines
27 g
Glucides
87 g
Matières grasses
11 g
Fibres
11,6 g
Sodium
501 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
29 % / 373 mg
Vitamine C
136 %
Sélénium
101 %
Folate
99 %
Niacine
79 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
- Dans une grande casserole d’eau bouillante légèrement salée, faire cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais fermes, en ajoutant le brocoli 3 minutes avant la fin de la cuisson. Bien égoutter et remettre dans la casserole.
- Entre-temps, dans une grande poêle antiadhésive profonde, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’ail, le poivron rouge, les flocons de piment, le sel et le poivre, puis cuire pendant 3 minutes en mélangeant souvent.
- Dans un petit bol, incorporer la farine au lait à l’aide d’un fouet; verser dans la poêle. Ajouter les haricots. Augmenter le feu à moyen-élevé et porter à ébullition en remuant souvent. Réduire le feu et laisser mijoter, en mélangeant souvent, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi. Ajouter le mélange de pâtes, le poulet (si désiré) et le vinaigre; mélanger pour enrober. Retirer du feu et ajouter le fromage Cheddar.
Une alimentation basée principalement sur des aliments naturellement nutritifs et minimalement transformés (comme des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et des produits laitiers), représente une excellente assurance en matière de santé.Vous mettez les chances de votre côté pour fournir à votre organisme une gamme de nutriments essentiels.
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