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Salade de couscous aux légumes du jardin et à la Feta

Salade couscous et feta
Temps de préparation 15 minutes
Donne 4 portions

Informations Nutritionelles

  • Par portion

  • Énergie

    513 Calories

  • Protéines

    17 g

  • Glucides

    54 g

  • Matières grasses

    26 g

  • Fibres

    10,7 g

  • Sodium

    511 mg

  • Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

     

    Élément nutritif et % VQ *

  • Calcium

    18 % / 237 mg

  • Vitamine C

    78 %

  • Niacine

    38 %

  • Riboflavine

    26 %

  • Phosphore

    24 %

  • * Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

Ingrédients

  • Salade

    1/2 oignon rouge, émincé

    1/2 poivron vert, coupé en fines lamelles

    1/2 poivron jaune, coupé en fines lamelles

    1/2 concombre anglais, coupé en quartiers

    1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en deux

    4 oz (120 g) de fromage Feta, coupé en cubes

    2 tasses (500 ml) de couscous de blé entier cuit

    1 boîte (540 ml) de haricots rouges, égouttés et rincés

    2 c. à soupe (30 ml) de persil frais, haché

     

    Vinaigrette

    1 gousse d’ail, émincée

    1 c. à thé (5 ml) d’origan séché

    3 c. à soupe (45 ml) de vinaigre de vin rouge

    1/3 tasse (80 ml) d’huile d’olive extra vierge

    Sel et poivre, au goût

Préparation

Salade

Dans un bol, combiner tous les ingrédients et mélanger délicatement. Réserver.

Vinaigrette

  1. Dans un petit bol ou une tasse à mesurer, mélanger tous les ingrédients à l’aide d’un fouet.
  2. Ajouter la vinaigrette à la salade et mélanger délicatement pour enrober tous les ingrédients de vinaigrette.

Pour plus de recette préférées de nos diététistes, visitez Les Producteurs laitiers du Canada

Savoureuse salade de courge et de haricots 

Savoureuse salade de courge et de haricots

Croustillant, croquant et relevé, ce repas à base de végétaux regorge d’éléments nutritifs et de saveurs uniques! 

Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson au four 10 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Donne 4 à 6 portions

Informations Nutritionelles

  • Énergie

    304 calories

  • Protéines

    17 g

  • Glucides

    42 g

  • Matières grasses

    9 g

  • Fibres

    10,7 g

  • Sodium

    288 mg

  • Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

     

    Élément nutritif et % VQ *

  • Calcium

    24 % / 310 mg

  • Thiamine

    98 %

  • Folate

    64 %

  • Vitamine A

    60 %

  • Niacine

    46 %

  • * Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

Ingrédients

  • 1 c. à soupe (15 ml) de beurre

    1 petit oignon, haché

    2 gousses d’ail, émincées

    1 c. à soupe (15 ml) de poudre de chili

    1 c. à thé (5 ml) d’origan séché

    Sel

    Poivre fraîchement moulu

    1 1/2 tasse (375 ml) de courge musquée (Butternut) fraîche ou surgelée et décongelée, en dés

    1 conserve (28 oz/796 ml) de tomates en dés sans sel ajouté

    1 conserve (19 oz/540 ml) de haricots noirs sans sel ajouté, égouttés et rincés

    1/2 tasse (125 ml) de maïs en grains surgelé et décongelé

    2 petites tortillas de blé entier

    1 c. à thé (5 ml) de zeste de lime

    1 1/2 c. à soupe (22 ml) de jus de lime fraîchement pressé (environ 1 lime)

    1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature

    1 tasse (250 ml) de fromage Mozzarella, râpé

    8 tasses (2 L) de laitue romaine, déchiquetée

    1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en deux

    Coriandre fraîche, hachée (facultatif)

Préparation

  1. Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Tapisser une grande plaque à cuisson de papier parchemin. 
  2. Dans un grand poêlon, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir l’oignon, l’ail, la poudre de chili et l’origan pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Assaisonner de sel et de poivre, au goût. Ajouter la courge et faire revenir pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter les tomates en conserve, les haricots noirs et le maïs. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter doucement, en brassant de temps à autre, pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre. 
  3. Pendant ce temps, couper chaque tortilla en 12 lanières et les disposer sur la plaque à biscuit. Cuire au four pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Réserver. 
  4. Dans un petit bol, mélanger le zeste de lime, 1/2 c. à soupe (7 ml) de jus de lime et le yogourt, et assaisonner d’une pincée de sel et de poivre. 
  5. Retirer la préparation de courge du feu. Ajouter le reste du jus de lime et la moitié du fromage, et attendre qu’il fonde. Assaisonner de sel et de poivre, au goût. 
  6. Dans un grand bol, mélanger la moitié de la quantité de yogourt à la lime et la laitue; remuer pour enrober. Répartir la laitue dans des assiettes, y ajouter la préparation de courge et garnir du reste de fromage et des tomates cerises. Ajouter une bonne cuillerée de yogourt à la lime dans chaque assiette et garnir de croustilles de tortilla et de coriandre (si désiré). 
Bulb

On trouve des protéines dans les aliments protéinés d’origine végétale et animale, et chacune d’elles fournit un éventail unique d’éléments nutritifs essentiels à la santé. Combiner ces deux types d’aliments protéinés à son alimentation permet de bénéficier d’une plus grande variété et d’un meilleur équilibre de nutriments. Cette savoureuse salade de courge et de haricots est un bon exemple de repas simple et délicieux qui comprend à la fois des aliments protéinés d’origine végétale et animale. 

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Salade de chou frisé et d’orge avec vinaigrette à l’érable

Bulb

Nutritive, savoureuse et rassasiante : comment ne pas adorer cette salade? En plus, elle est polyvalente! Vous pouvez changer les ingrédients pour mettre ceux que vous préférez. Essayez la roquette plutôt que du chou frisé, du quinoa plutôt que de l’orge ou des pois-chiches plutôt que des edamames. Astuce: préparez des lunchs énergisants avec les restes!

Preparation 15 minutes
Temps de repos 15 minutes
Donne 6 portions
Bulb

Durabilité

Manger des repas durables, ça veut aussi dire choisir des ingrédients locaux et produits ici lorsque possible. Cette recette inclut plusieurs aliments nutritifs produits localement, comme des pommes, du chou, des carottes et du fromage Cheddar canadien.

Informations Nutritionelles

  • Énergie

    430 calories

  • Protéines

    17 g

  • Glucides

    40 g

  • Matières grasses

    24 g

  • Fibres

    11 g

  • Sodium

    450 mg

  • Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

     

    Élément nutritif et % VQ *

  • Calcium

    30 %/ 400 mg

  • Vitamine C

    74 %

  • Vitamine A

    65 %

  • Niacine

    39 %

  • Riboflavine

    28 %

  • * Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

Ingrédients

  • Vinaigrette:

    3 c. à soupe (45 ml) de vinaigre de cidre de pomme

    1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable

    ½ c. à thé (2 ml) de moutarde de Dijon

    ½ c. à thé (2 ml) de sel et de poivre (chacun)

    1 gousse d’ail émincée

    ¼ de tasse (60 ml) d’huile de canola

     

    Salade:

    4 tasses (1 L) de chou frisé, finement haché

    2 ½ tasses (625 ml) d’orge perlé cuit

    1 pomme rouge avec peau, coupée en dés

    1 tasse (250 ml) de chou rouge, finement émincé

    1 tasse (250 ml) de carottes, grossièrement râpées

    1 ½ tasse (375 ml) d’edadames cuits

    1 ½ tasse (375 ml) de fromage Suisse ou de fromage Cheddar fort, en cubes

    ¼ de tasse (60 ml) de graines de citrouilles non salées (facultatif)

Preparation

  1. Vinaigrette: Dans un petit bol, fouetter le vinaigre, le sirop d’érable, la moutarde, le sel, le poivre et l’ail. Ajouter l’huile et fouetter jusqu’à consistance homogène.
  2. Salade: Dans un bol moyen, mélanger le chou frisé avec 2 c. à soupe (30 ml) de vinaigrette pendant 1 minute pour bien enrober le tout, puis laisser reposer 15 minutes. Transférer le chou frisé dans un bol plus grand. Garnir avec l’orge, la pomme, le chou, la carotte et les edamames. Parsemer de fromage et de graines de citrouille (au goût). Verser le reste de la vinaigrette.
Bulb

Le fromage rehausse non seulement la saveur de cette salade, mais il en augmente aussi la valeur nutritive grâce aux divers éléments nutritifs qu’il renferme, tels que des protéines complètes, du calcium et de la vitamine B12.

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