Alimentation et prévention du cancer colorectal : des aliments qui aident à réduire votre risque

Qu’est-ce que le cancer colorectal?

Le cancer colorectal, aussi appelé cancer du côlon, désigne deux types de cancers similaires :

• Le cancer du rectum (la dernière partie du gros intestin)

• Le cancer du côlon (ou du gros intestin)

Quels sont les facteurs de risque du cancer colorectal?

Les facteurs de risque du cancer colorectal comprennent à la fois des facteurs que vous ne pouvez pas changer (comme la génétique) et des facteurs que vous pouvez changer (comme les habitudes alimentaires)^2,3.

Facteurs que vous ne pouvez pas changer :

• Antécédents familiaux ou personnels de cancer colorectal
• Présence de polypes non cancéreux (bénins)
• Maladie inflammatoire de l’intestin comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn
• Âge (avoir plus de 50 ans)

Facteurs que vous pouvez changer :

• Usage du tabac
• Consommation excessive d’alcool
• Faible niveau d’exercice et d’activité physique
• Alimentation pauvre en fibres
• Alimentation riche en viande rouge et en viandes transformées
• Présenter un excès de poids ou de l’obésité

Quels choix alimentaires pouvez-vous faire pour aider à prévenir le cancer colorectal?

Environ 70 % des cancers du système digestif sont liés aux habitudes alimentaires⁴. Cela signifie que vous pouvez commencer dès aujourd’hui à réduire votre risque de cancer colorectal en apportant des changements simples aux choix alimentaires que vous faites au quotidien. Le Fonds mondial de recherche contre le cancer recommande les choix alimentaires suivants pour aider à prévenir le cancer colorectal⁵ :

1. Mangez plus de grains entiers et d’autres aliments riches en fibres⁶.

• Choisissez plus souvent des aliments à grains entiers. En plus de fournir des fibres, les grains entiers comprennent aussi toutes les parties du grain qui contiennent des nutriments. Lorsque vous lisez une liste d’ingrédients, cherchez les mots « grain entier ». Le riz brun, l’orge, l’avoine, le seigle et le quinoa sont des exemples de grains entiers.
• Consommez chaque jour une variété d’aliments riches en fibres. En plus de réduire votre risque de cancer colorectal, les fibres aident à maintenir une glycémie saine et un cœur en bonne santé, contribuent à la satiété et favorisent la régularité intestinale. En plus des grains entiers cités au point précédent, d’autres aliments tels que les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois sont aussi riches en fibres.

Conseil : Si vous n’avez pas l’habitude de manger des aliments riches en fibres, augmentez graduellement la quantité consommée pour éviter les gaz et les ballonnements. Il est également sage de boire beaucoup de liquides et de faire régulièrement de l’activité physique. Cliquez ici pour en savoir plus sur les fibres.

2. Consommez plus de produits laitiers

Il est bien établi par la recherche que consommer des produits laitiers pourrait aider à réduire le risque de cancer colorectal⁵. Les études démontrent que le calcium naturellement présent dans le lait est fortement associé à l’effet protecteur des produits laitiers⁷. Et d’autres éléments nutritifs contenus dans les produits laitiers, comme la vitamine D, le potassium, le phosphore et le magnésium, pourraient également jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer colorectal. Essayez de consommer régulièrement des produits laitiers, ainsi que des légumes, des fruits, des grains entiers et d’autres aliments protéinés, pour aider à réduire votre risque de cancer colorectal⁸.

3. Mangez moins de viande rouge et évitez le plus possible les viandes transformées

Limitez à deux fois par semaine votre consommation de viande rouge, comme le bœuf, le porc, le veau et l’agneau, tout en essayant de vous en tenir à des portions cuite d’environ la taille de la paume de votre main⁹. En ce qui concerne les viandes transformées, comme le bacon, les saucisses à hot-dog et les charcuteries, il est préférable de les éviter ou d’en consommer le moins possible¹⁰.des grains entiers et d’autres aliments protéinés, pour aider à réduire votre risque de cancer colorectal⁸.

D’autres changements que vous pouvez apporter qui contribuent également à la prévention^11,12 :

• Mangez plus de légumes non féculents. Il a été démontré que les légumes crucifères, comme le chou-fleur, le brocoli, le chou et le radis, offrent une protection contre le cancer colorectal.

• Mangez plus de fruits et plus d’aliments contenant de la vitamine C. Une faible consommation de fruits pourrait augmenter le risque de cancer colorectal.

• Réduisez votre consommation d’alcool. Deux verres ou plus par jour augmentent votre risque de cancer colorectal. Essayez de limiter votre consommation d’alcool.

• Intégrez plus d’activité physique à votre routine quotidienne. Visez 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité moyenne à élevée.

• Arrêter de fumer. Le tabagisme augmente le risque de nombreux cancers, dont le cancer colorectal.

• Maintenez un poids corporel santé. L’excès de poids et l’obésité augmentent le risque de développer un cancer colorectal.

Nouvelles recettes à essayer

Si vous souhaitez ajouter de nouveaux repas à votre menu, essayez ces recettes contenant des fibres, du calcium, des grains entiers et plus encore – vous saurez ainsi que vous prenez des mesures saines pour prévenir le cancer colorectal.

• Oui, la soupe peut contenir à la fois des fibres et du calcium! Prenez plaisir à savourer une soupe enchilada crémeuse ou un potage au chou-fleur rôti au four.

• Si vous avez envie de prendre le temps de cuisiner, essayez la lasagne avec sauce ratatouille. Ses ingrédients vous fournissent à la fois des fibres, du calcium et des protéines!

• Terminez votre journée avec une apaisante tisane lattée à la vanille et à la menthe ou un morceau de pouding au pain au chocolat noir et aux cerises.

En résumé

• Préférez les grains entiers aux grains non entiers
• Essayez de manger chaque jour une variété d’aliments riches en fibres, comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, les fruits et les légumes
• Consommez régulièrement des produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt
• Limitez votre consommation de viande rouge à un maximum de 2 fois par semaine
• Limitez le plus possible votre consommation de viandes transformées
• Savourez souvent des fruits et des légumes non féculents
• Visez 30 minutes d’activité physique par jour
• Limitez votre consommation d’alcool à un maximum de 2 verres par jour
• Si vous fumez, essayez d’arrêter

Et n’oubliez pas que le dépistage est une partie importante de la prévention! Lorsque le cancer colorectal est dépisté à un stade précoce, il peut être traité. Au Canada, le dépistage du cancer colorectal débute généralement à l’âge de 50 ans. Demandez à votre médecin à quel moment vous devriez commencer le dépistage, en fonction de vos antécédents familiaux et de votre mode de vie.

Références

1. Les aliments contre le cancer. 2024. Consommer une grande variété de légumes, de fruits et d’aliments à base de grains entiers. www.foodsthatfightcancer.ca. Consulté le 1^er février 2025. vie.
2. Cancer colorectal Canada. 2024. Dépistage du cancer colorectal. www.cancercolorectalcanada.com. Consulté le 31 janvier 2025.
3. Cancer colorectal Canada. 2024. Facteurs de risque du cancer colorectal. www.cancercolorectalcanada.com. Consulté le 31 janvier 2025.
4. Cancer colorectal Canada. 2024. Aperçu de la prévention. www.cancercolorectalcanada.com. Consulté le 31 janvier 2025.
5. Les aliments contre le cancer. 2024. Alimentation et prévention du cancer. www.foodsthatfightcancer.ca. Consulté le 1^er février 2025.
6. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer: A Global Perspective, Continuous Update Project Expert Report 2018. Available at dietandcancerreport.org. Consulté le 12 février 2025. 
7. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer: A Global Perspective, Continuous Update Project Expert Report 2018. Available at dietandcancerreport.org. Consulté le 12 février 2025. 
8. Papier K et coll. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK. Nat Commun 2025;16:375.
9. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and colorectal cancer. Washington, DC: AICR. 2018. Consulté le 12 février 2025.
10. Les aliments contre le cancer. 2024. Réduire sa consommation de viande rouge et de viande transformée. www.foodsthatfightcancer.ca. Consulté le 1^er février 2025.
11. Les aliments contre le cancer. 2024. Réduire sa consommation de viande rouge et de viande transformée. www.foodsthatfightcancer.ca. Consulté le 1^er février 2025.
12. Cancer colorectal Canada. 2024. Aperçu de la prévention. www.cancercolorectalcanada.com. Consulté le 31 janvier 2025.