Casserole de paneer et pois chiches d’inspiration indienne
Consommer un mélange d’aliments d’origine animale et végétale, comme dans cette recette, est un excellent moyen de maximiser la valeur nutritive de vos repas et les bienfaits sur la santé. Par exemple, le lait fournit 15 éléments nutritifs dont des protéines complètes qui améliorent la qualité des protéines de ce mets. Pour leur part, les bonnes bactéries du yogourt et du kéfir riches en probiotiques contribuent à la santé de la flore intestinale. Et la vitamine C contenue dans les tomates augmente l’absorption du fer présent dans les pois chiches. Lorsqu’il s’agit de saine alimentation, la clé, c’est le travail d’équipe!
Ingrédients
2 c. à soupe (30 ml) de beurre
1 oignon, haché
2 gousses d’ail, émincées
1 c. à soupe (15 ml) de gingembre frais râpé
1 c. à soupe (15 ml) de garam masala ou de poudre de cari
1 conserve (796 ml) de tomates broyées
1 conserve (540 ml) de pois chiches, égouttés et rincés
1 sac (500 g) de chou-fleur surgelé, décongelé et coupé en morceaux de la taille d’une bouchée si les morceaux sont gros
1/2 tasse (125 ml) d’eau
1 c. à thé (5 ml) de sel
1 c. à soupe (15 ml) de farine de blé entier
1 tasse (250 ml) de lait
1 bloc (350 g) de paneer, coupé en cubes de 1/2 pouce (1 cm)
3 tasses (750 ml) de jeunes épinards tassés
1 tasse (250 ml) de yogourt nature ou de kéfir nature
Le saviez-vous? Selon Environnement et Changement climatique Canada, le ministère du gouvernement fédéral responsable de coordonner les politiques et les programmes environnementaux, la production laitière canadienne ne représente qu’environ 1 % des émissions totales de gaz à effet de serre du Canada.
Informations nutritionnels
Énergie
399 Calories
Protéines
26 g
Glucides
32 g
Matières grasses
21 g
Fibres
8,0 g
Sodium
756 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
38 % / 497 mg
Thiamine
76 %
Vitamine C
74 %
Niacine
58 %
Riboflavine
46 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
- Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Ajouter l’oignon et le faire revenir pendant 8 minutes, jusqu’à ce qu’il soit attendri. Ajouter l’ail, le gingembre et le garam masala; puis faire revenir pendant 30 secondes. Ajouter les tomates, les pois chiches, le chou-fleur, l’eau et le sel; mélanger et porter à ébullition.
- Dans un petit bol, incorporer la farine au lait à l’aide d’un fouet; verser graduellement le mélange dans la casserole en fouettant constamment. Laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe, soit pendant environ 3 minutes.
- Ajouter le paneer et les épinards, puis remuer doucement. Cuire jusqu’à ce que le paneer soit bien chaud et que les épinards tombent. Dans un petit bol, fouetter le yogourt jusqu’à ce qu’il soit lisse (si utilisé). Retirer la casserole du feu, ajouter le yogourt ou le kéfir et mélanger. Remettre sur la cuisinière jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
Cette recette fait partie des préférées de nos diététistes puisqu’elle est une excellente source de calcium, de folate, de vitamine B6 et de vitamine C.
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