Pâtes au thon et au brocoli en casserole
Ce repas « tout-en-un » est une excellente recette pour préparer un souper nutritif pour votre famille en seulement 15 minutes. Concoctez, servez et savourez !
Vous vous demandez quoi faire de votre brocoli flétri ? Transformez-le en potage, préparez une frittata de brocoli rôti ou ajoutez-le à un repas « tout-en-un ». Voilà une excellente façon de réduire le gaspillage alimentaire, d’économiser de l’argent sur le panier d’épicerie et de réduire votre impact environnemental. Une situation gagnante sur tous les points !
Informations Nutritionelles
Énergie
376 calories
Protéines
29 g
Glucides
50 g
Matières grasses
9 g
Fibres
6,4 g
Sodium
331 mg
Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette
Élément nutritif et % VQ *
Calcium
21 % / 276 mg
Vitamine C
96 %
Niacine
90 %
Sélénium
90 %
Vitamine B12
86 %
* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d’élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.
Ingrédients
2 1/4 tasses (560 ml) de lait
1 tasse (250 ml) d’eau
1/4 c. à thé (1 ml) de sel
10 oz (300 g) de penne de blé entier
6 tasses (1,5 L) de bouquets de brocoli frais (environ 1 grosse tête)
3/4 tasse (180 ml) de poivron rouge, coupé en dés (environ 1 poivron moyen)
8 oz (250 g) de fromage Ricotta
1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron
3 c. à soupe (45 ml) de jus de citron fraîchement pressé (environ 1 citron moyen)
1/4 c. à thé (1 ml) de poivre
2 conserves (170 g chacune) de thon émietté dans l’eau, égoutté
Préparation
- Dans une grande casserole, chauffer 2 tasses (500 ml) du lait avec l’eau et le sel à feu moyen, jusqu’à l’apparition de vapeur.
- Incorporer les pâtes, couvrir, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter 8 à 10 minutes, en remuant à l’occasion.
- Ajouter le brocoli et le poivron rouge sur les pâtes, couvrir et laisser mijoter 5 minutes ou jusqu’à ce que les pâtes soient tendres et que le brocoli et le poivron rouge soient tendres, mais croquants.
- Ajouter la Ricotta, le zeste de citron, le jus de citron et le poivre dans la casserole et remuer pour mélanger. Incorporer le reste du lait pour humecter les pâtes au besoin et obtenir la consistance souhaitée. Incorporer le thon en remuant délicatement, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
Le lait est une source de 15 éléments nutritifs essentiels et en ajouter à vos mets préférés améliore grandement la valeur nutritive du plat. Cette casserole de pâtes au thon et au brocoli est une excellente recette pour préparer un repas nutritif et équilibré en un tournemain !
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