Alimentation saine pour une pression artérielle et un cœur en bonne santé

Suivre une approche alimentaire saine, connue sous le nom de diète DASH, pourrait aider

La diète DASH est recommandée par de nombreux instituts de santé à travers le monde. DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. L’hypertension (tension artérielle élevée) est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC). La diète DASH est un type d’alimentation qui favorise la santé du cœur, et il a été démontré qu’elle réduit la tension artérielle¹. La diète DASH a été conçue à l’origine pour aider à réduire la tension artérielle, la recherche appuie aussi son utilisation comme modèle alimentaire sain pour la santé cardiovasculaire en général. De plus, des données indiquent qu’elle pourrait aussi réduire les taux de cholestérol sanguin élevés², un autre facteur de risque important de maladies cardiaques et d’AVC.

Selon Santé Canada et la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, la diète DASH est un type d’alimentation saine qui diminuerait les facteurs de risque de maladies cardiaques et d’AVC^3,4.

Comment la diète DASH aide-t-elle à gérer la tension artérielle?

La diète DASH est un modèle alimentaire sain et équilibré qui met l’accent sur la consommation de légumes, de fruits et de produits laitiers. Ce modèle alimentaire met également l’emphase sur les céréales à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Il inclut des quantités modérées de viandes maigres, de volaille et de poisson, et limite la consommation d’alcool, de sucreries et d’aliments salés. Finalement, il recommande de consommer des gras ajoutés avec modération et d’opter plus fréquemment pour ceux qui sont plus riches en matières grasses insaturées.

Parce qu’elle contient beaucoup de légumes, de fruits et de produits laitiers, la diète DASH est riche en calcium, en magnésium et en potassium – une combinaison d’éléments nutritifs qui contribue à favoriser une tension artérielle saine⁵. Au-delà de ceux-ci, divers autres nutriments provenant de la variété d’aliments nutritifs mis en valeur dans la diète DASH pourraient aussi jouer un rôle de protection contre les maladies du cœur.

Produits laitiers à faible teneur ou pleine teneur en gras?

Les premières études sur la diète DASH incluaient principalement des produits laitiers à plus faible teneur en gras et environ 30 g de fromage à pleine teneur en gras, par jour. Les études des 15 à 20 dernières années ont toutefois montré de façon répétée qu’à la fois les produits laitiers à teneur réduite en gras et ceux à pleine teneur en gras peuvent être intégrés à une alimentation saine pour le cœur^2,6,7. Les autorités en matière de santé n’ont toutefois pas encore intégré ces nouvelles données scientifiques dans leurs lignes directrices en matière d’alimentation. 

Les produits laitiers : source de 15 nutriments essentiels

Il est bon de savoir que vous pouvez savourer de 2 à 3 portions quotidiennes de produits laitiers, y compris du lait, du fromage et du yogourt, dans le cadre d’une saine alimentation. Le lait, le fromage et le yogourt offrent à votre corps jusqu’à 15 éléments nutritifs essentiels, dont plusieurs sont sous-consommés au Canada. On retrouve notamment du calcium, des protéines, du potassium et de la vitamine B₁₂, pour ne nommer que ceux-là.

Comment bien manger avec la diète DASH

Ce plan alimentaire basé sur la diète DASH* vous montre des exemples d’aliments nutritifs que vous pouvez savourer chaque jour^2,8.

Astuces pour intégrer plus de légumes, de fruits, de lait, de fromage et de yogourt à vos repas

• Préparez votre gruau avec du lait plutôt qu’avec de l’eau et ajoutez-y des fruits.

• Mélangez du lait et du yogourt à de petits fruits congelés pour préparer des laits frappés.

• Garnissez vos soupes, salades, sandwichs roulés et légumes grillés de fromage râpé.

• Ajoutez du lait à votre thé ou dégustez un café latté.

• Préparez une vinaigrette ou une trempette avec du yogourt pour vos salades et vos légumes.

• Dégustez un morceau de fromage ou du yogourt accompagné de fruits ou de légumes en guise de collation saine.

Pour un départ nutritif, essayer notre recette: Salade de couscous aux légumes du jardin et à la Feta

Visez un équilibre sain!

D’autres habitudes saines, telles que cesser de fumer, dormir suffisamment et être plus actif physiquement, sont également importantes pour un cœur en bonne santé. Pour faire de l’activité physique une priorité dans votre routine quotidienne, il suffit de pratiquer des activités que vous aimez, ce qui vous incitera à bouger plus. Commencez graduellement et visez au moins 30 minutes presque tous les jours.

Sources :

1. Appel LJ et coll. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997;336:1117-1124.  

2. Chiu S et coll. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2016;103:341-347.  

3. Santé Canada. Lignes directrices canadiennes en matière d’alimentation. Disponible à https://guide-alimentaire.canada.ca/ fr/directrices/. Consulté le 19 février 2024.  

4. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada. Le régime DASH pour une pression artérielle plus saine. Disponible à https://www.coeuretavc.ca/vivez-sainement/ saine-alimentation/regime-dash. Consulté le 19 février 2024.  

5. Dehghan M et coll. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2018;392:2288-2297.  

6. Alexander DD et coll. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2016;115:737-750.  

7. Ralston RA et coll. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. J Hum Hypertens 2012;26:3-13.  

8. Karanja NM et coll. Descriptive characteristics of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial. J Am Diet Assoc 1999;99(Suppl):S19-S27.