Que vous les consommiez seuls ou dans vos recettes, le lait, le fromage et le yogourt offrent toujours des nutriments sur lesquels vous pouvez compter.
Saviez-vous que le lait fournit 15 nutriments essentiels? En plus d’être une excellente source de protéines complètes, le lait est également une bonne source de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine A, de vitamine D et de potassium, six nutriments dont de nombreux Canadiens ne consomment pas suffisamment.1
Qu’il soit écrémé, 1 %, 2 % ou entier, le lait procure 15 nutriments essentiels pour être en bonne santé. Parmi ces 15 nutriments, on retrouve du calcium présent naturellement qui est bien absorbé par le corps.
Les nutriments présents dans le lait jouent de nombreux rôles dans votre corps. Pour en savoir plus sur les bienfaits du lait pour votre santé, rendez-vous ici.
FROMAGE
La grande variété de fromages canadiens permet d’offrir un profil nutritionnel et une saveur uniques. Vous êtes ainsi assurés de trouver un fromage qui correspond à votre goût. Que vous optiez pour un Brie, un Cheddar, un Gouda, une Mozzarella, un Provolone ou encore un fromage Suisse, ils sont tous considérés comme une bonne source de protéines.
Bien que le fromage se déguste facilement tel quel, on peut l’ajouter à de nombreux repas et recettes. Ajoutez saveur et valeur nutritive en glissantune tranche de Cheddar dans votre sandwich préféré, quelques cubes de Gouda dans votre salade ou du fromage Suisse râpé dans votre sauce pour pâtes. Et pourquoi ne pas ajouter du Parmesan râpé dans votre soupe? Ou encore, du fromage Bleu émietté dans votre salade? Une petite touche de fromage canadien fait toute la différence!
Consultez le tableau ci-dessous pour en savoir plus sur la valeur nutritive du Cheddar.
YOGOURT
Saviez-vous qu’une simple demi-tasse de yogourt nature vous fournit neuf nutriments essentiels? Savourez-le comme bon vous semble! Le yogourt nature peut rehausser les vinaigrettes, les marinades, les pâtisseries et bien plus encore en plus d’ajouter des nutriments dont votre corps a besoin. De plus, saviez-vous que vous pouvez souvent remplacer la mayonnaise dans vos recettes par du yogourt nature?
Vous cherchez une option de dessert nutritif? Voici trois recettes incontournables :
La vitamine D est un nutriment nécessaire à une bonne santé. Malgré son importance, environ 1 Canadien sur 5 n’en consomme pas suffisamment1. Dans cet article, nous discutons de l’importance de la vitamine D pour votre bien-être, de ses sources et de conseils pratiques pour en obtenir en quantité suffisante.
La vitamine D…à votre service
La vitamine D est un élément nutritif important pour la santé des os1-3. Elle agit en aidant votre corps à absorber le calcium et le phosphore, deux nutriments essentiels à la formation des os. Elle joue également un rôle dans la régulation sanguine des taux de calcium et de phosphore4. Des recherches suggèrent aussi que la vitamine D pourrait avoir d’autres fonctions, notamment sur la santé immunitaire et cardiovasculaire5.
Un faible taux de vitamine D peut, entre autres, fragiliser les os, les exposant ainsi aux fractures osseuses. Un apport adéquat en vitamine D est donc très important tout au long de la vie pour aider à préserver la santé des os4,6.
Combien de vitamine D avez-vous besoin ?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge7. La vitamine D est exprimée en unités internationales (UI) ou en microgrammes (mcg).
Âge
Apport nutritionnel recommandé (ANR)7
1 à 70 ans (incluant les femmes enceintes et qui allaitent)
600 UI (15 mcg)/jour
71 ans et plus
800 UI (20 mcg)/jour
Les sources alimentaires de vitamine D
Il existe peu de sources alimentaires naturelles de vitamine D. Parmi celles-ci, on peut citer les jaunes d’œufs et les poissons gras, comme le saumon et le maquereau5. Au Canada, la loi exige que certains aliments couramment consommés, tels que le lait, soient enrichis de vitamine D. En vigueur depuis environ 50 ans au Canada, l’ajout de vitamine D au lait est une mesure de santé publique qui vise à prévenir les déficiences8.
Le lait est la principale source de vitamine D dans l’alimentation des canadiens9.
Nouveau cadre réglementaire en vigueur pour l’enrichissement en vitamine D
Saviez-vous que la stratégie canadienne d’enrichissement en vitamine D a été mise à jour en 2022? Cette nouvelle directive exige que presque le double de vitamine D soit ajoutée au lait, et en autorise l’ajout dans le yogourt et le kéfir10. La date limite pour appliquer cette nouvelle réglementation a été fixée au 31 décembre 2025. Toutefois, certains fabricants ont déjà commencé à ajuster la quantité à leurs produits avant cette échéance. En examinant les étiquettes des aliments, vous pourriez constater que certains produits affichent des quantités et des pourcentages différents de valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine D durant cette période de transition.
Quand le soleil ne suffit pas
La vitamine D est souvent appelée la « vitamine du soleil » parce que la peau peut en produire lorsqu’elle est exposée naturellement à la lumière du soleil. Cependant, des facteurs comme le moment de la journée, la saison, la présence de nuages et l’utilisation de crèmes solaires peuvent influencer la quantité de vitamine D que la peau peut produire.6 Des études ont même démontré que le risque de déficience en vitamine D double pendant les mois d’hiver2.
Plusieurs canadiens manquent de vitamine D
Un rapport sur la vitamine D publié par Statistique Canada en 2023 a révélé qu’environ une personne sur cinq, âgée de six à 79 ans, présentait un faible taux de vitamine D11. Puisque la vitamine D est nécessaire pour la santé, prévenir une déficience en à tout âge est importante, d’autant plus que le renouvellement des cellules osseuses ralentit avec l’âge12. Les données montrent également que les Canadiens qui consomment un verre de lait par jour sont moins susceptibles d’avoir un apport insuffisant en vitamine D que ceux qui n’en boivent pas2. Voilà juste une autre excellente raison d’apprécier le lait au quotidien !
Des idées délicieuses pour favoriser un apport adéquat en vitamine D
Lorsque vous préparez du gruau, utilisez du lait au lieu de l’eau.
Remplacez une partie du bouillon de vos soupes, ragoûts et potages par du lait.
Au lieu d’ajouter un peu de lait dans votre café, optez pour un café latté en mélangeant moitié lait, moitié café.
Préparez des smoothies avec du lait. Ajouter du yogourt enrichi en vitamine D augmentera davantage votre apport en ce nutriment essentiel pour les os.
Intégrez à votre menu hebdomadaire du poisson gras, comme le saumon ou le maquereau.
Vous questionnez encore votre apport en vitamine D ?
Si vous n’êtes pas certain que votre apport en vitamine D est adéquat, envisagez de demander conseil à une nutritionniste.
Vous savez probablement que le calcium est nécessaire à la formation d’os solides. En fait, 99% du calcium dans votre corps est stocké dans vos os et vos dents. Le développement des os augmente rapidement au début de la puberté et atteint son pic lorsque les adolescents atteignent leur taille maximale, et se poursuit jusqu’à quatre ans après cette période. Une fois jeune adulte, une personne a atteint son « pic de masse osseuse », lequel est associé à la solidité des os. Après ce stade, il est important de continuer de fournir à vos os une source régulière de calcium pour aider à les maintenir en santé et à prévenir l’ostéoporose. Pourquoi est-ce important ? Le calcium dans votre sang est rigoureusement contrôlé. Par conséquent, si vous n’obtenez pas assez de calcium par votre alimentation chaque jour, votre organisme le puisera dans vos os. Et si vous manquez de calcium pendant une longue période, vos os s’affaibliront et seront plus sujets aux fractures. C’est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en calcium chaque jour, et ce, tout au long de sa vie. Quels sont les autres rôles du calcium ? En plus de contribuer à la formation des os, le calcium est nécessaire pour maintenir votre rythme cardiaque et votre tension artérielle à un niveau normal. De plus, le calcium aide vos muscles à se contracter et à se détendre, et vos cellules nerveuses à communiquer. Il est également essentiel à la coagulation du sang.
DE QUELLE QUANTITÉ DE CALCIUM AVEZ-VOUS BESOIN CHAQUE JOUR ?
La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Selon Santé Canada, de nombreux Canadiens n’obtiennent pas assez de calcium par l’entremise de leur alimentation1. Assurez-vous de ne pas faire partie de ce groupe.
RECOMMANDATIONS EN CALCIUM2
ÂGE
GARÇONS / HOMMES (mg)
FILLES / FEMMES (mg)
1-3
700
700
4-8
1 000
1 000
9-13
1 300
1 300
14-18
1 300
1 300*
19-50
1 000
1 000*
51-70
1 000
1 200
71+
1 200
1 200
*Y compris les femmes enceintes ou qui allaitent
QUELLE QUANTITÉ DE CALCIUM EST RÉELLEMENT ABSORBÉE?
Bien que certains aliments contiennent du calcium, il se pourrait qu’ils ne vous en fournissent pas autant que vous le pensiez. Pourquoi ? Parce que la quantité de calcium absorbée par l’organisme n’est pas la même pour tous les aliments. Le lait, le fromage et le yogourt contiennent naturellement du calcium facilement absorbé par l’organisme. Il en va de même pour le calcium contenu dans le brocoli, le bok choy et le chou vert frisé. Cependant, le calcium présent dans d’autres aliments d’origine végétale n’est généralement pas aussi bien absorbé. Cela est particulièrement vrai pour la rhubarbe, la bette à carde et les épinards, qui ont une teneur élevée en oxalates, lequel se lie au calcium et empêche sa bonne absorption. Bien que ces aliments soient nutritifs, vous ne pouvez pas compter sur eux pour obtenir du calcium.
TENEUR EN CALCIUM DE QUELQUES ALIMENTS COURANTS3
ALIMENTS
PORTION
CALCIUM (mg)
PRODUITS LAITIERS
Lait (entier, 2 %, 1 %, écrémé)
250 mL (1 tasse)
310
Fromage Cheddar
50 g (1,5 oz)
337
Fromage Mozzarella
50 g (1,5 oz)
288
Yogourt, nature
175 mL (3/4 tasse)
272
Yogourt, aromatisé
175 mL (3/4 tasse)
206
Yogourt grec*
175 mL (3/4 tasse)
170-500
Kéfir,nature
250 mL (1 tasse)
267
LÉGUMES (CUITS)
Bok choy
125 mL (1/2 tasse)
84
Chou vert frisé
125 mL (1/2 tasse)
49
Brocoli
125 mL (1/2 tasse)
33
NOIX ET GRAINES
Amandes
60 mL (1/4 tasse)
97
Graines de sésame
60 mL (1/4 tasse)
23
LÉGUMINEUSE (CUITES
Edamames
125 mL (1/2 tasse)
138
Haricots blancs
125 mL (1/2 tasse)
85
Haricots rouges
125 mL (1/2 tasse)
26
Hummus
30 ml (2 c. à soupe)
12
POISSONS
Sardines en conserve avec arêtes
75 g (2,5 oz)
286
Saumon en conserve avec arêtes
75 g (2,5 oz)
212
ALIMENTS ENRICHIS
Boissons végétales enrichies de calcium†
250 mL (1 tasse)
318
Tofu, régulier, ferme ou extra ferme (préparé avec du sulfate de calcium)‡
85 g (3 oz)
171
*La teneur en calcium du yogourt grec varie selon la marque. Vérifiez l’étiquette pour savoir combien il en contient. † Certaines boissons végétales sont enrichies de calcium. La valeur présentée est une moyenne. Cependant, ces boissons pourraient ne pas être une source fiable de calcium. Le calcium ajouté pourrait ne pas être aussi bien absorbé que le calcium naturellement présent dans le lait de vache, et il a tendance à se déposer au fond du contenant, même après l’avoir agité vigoureusement. ‡ La teneur en calcium du tofu préparé à partir de calcium varie selon la marque et le type de tofu. Vérifiez l’étiquette pour savoir combien il en contient.
CALCIUM : ALIMENTS OU SUPPLÉMENTS ?
Il est recommandé d’obtenir le calcium par l’entremise de l’alimentation4, 5. L’avantage des aliments, et notamment des produits laitiers, réside dans le fait qu’en plus du calcium, ils apportent d’autres éléments nutritifs importants pour la santé des os6.
SOURCES :
1. Santé Canada. 2016. Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires : Résumé des résultats et impact sur le Guide alimentaire canadien 2015.
2. Institute of Medicine. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press.
3. Santé Canada. 2015. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp. Consulté le 4 mars 2019.
4. Ostéoporose Canada. Calculez votre calcium. https://osteoporosecanada.ca/sante-des-osetosteoporose/calculateur-de-calcium/#results. Consulté le 20 juin 2019.
5. National Osteoporosis Foundation. Calcium/Vitamin D. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/. Consulté le 20 juin 2019.
6. International Osteoporosis Foundation. Calcium. https://www.iofbonehealth.org/calcium. Consulté le 25 juin 2019.
Les produits laitiers sont une source fiable de jusqu’à 15 éléments nutritifs essentiels qui ont tous un rôle à jouer pour favoriser la santé tout au long de la vie. Découvrez comment le lait, le fromage et le yogourt contribuent chaque jour à vos objectifs de saine alimentation.
Les produits laitiers, une dose fiable d’éléments nutritifs essentiels au quotidien
Le lait représente un ingrédient de choix pour la santé puisqu’il renferme 15 nutriments essentiels, dont des protéines complètes qui fournissent les neufs acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Il fournit aussi du calcium hautement biodisponible pour notre organisme et de la vitamine D, des nutriments clés pour la santé osseuse.
Vous croyez que les nutriments contenus dans les produits laitiers sont faciles à trouver ailleurs? Selon les données de la plus récente Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes menée par Statistique Canada et Santé Canada, les apports en calcium ont chuté au sein de la population canadienne sur une période de 11 ans, et cette chute coïncide avec une diminution de la consommation de produits laitiers. Le résultat? La vaste majorité des Canadiens ont un apport en calcium insuffisant. Par exemple, à l’adolescence, 66 % des adolescents et 86 % des adolescentes ont un apport quotidien en calcium insuffisant, et c’est également le cas pour plus de 73 % des femmes adultes. Le calcium est crucial pour maintenir la santé des os, pour faire battre le cœur et pour que la tension artérielle demeure normale. De plus, il aide vos muscles à se contracter et à se détendre, votre sang à coaguler et vos cellules nerveuses à communiquer.
Le lait, le fromage et le yogourt contiennent naturellement du calcium qui est bien absorbé par l’organisme. En savourer chaque jour, tout au long de votre vie, peut vous aider à satisfaire vos besoins en nutriments essentiels, particulièrement ceux qui sont difficiles à atteindre pour beaucoup de Canadiennes et Canadiens. Ceux-ci comprennent le calcium, bien sûr, mais aussi cinq autres éléments nutritifs essentiels qui sont insuffisants dans l’alimentation de plusieurs d’entre nous, à savoir la vitamine D, la vitamine A, le magnésium, le zinc et le potassium. Très peu d’aliments fournissent autant de calcium dans une seule portion et dans une forme que le corps peut aussi bien absorber. Par exemple, il faudrait manger 8 tasses d’épinards ou 8 tasses de haricots rouges pour obtenir la quantité de calcium présente dans un seul verre de lait. Bien que d’autres aliments puissent fournir du calcium, des études démontrent que, en réalité, les gens qui mangent peu de produits laitiers ou qui n’en consomment pas du tout ont souvent une alimentation insuffisante en calcium.
Du calcium s’il-vous-plaît
Vous savez probablement que le calcium est nécessaire à la formation d’os solides. En fait, 99% du calcium dans votre corps est stocké dans vos os et vos dents. Ces derniers constituent en quelque sorte une « banque » de calcium. Si vous n’obtenez pas assez de calcium par votre alimentation chaque jour, votre organisme le puisera dans vos os. Voilà pourquoi il est important de consommer des aliments riches en calcium chaque jour, et ce, tout au long de sa vie. Les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage représentent des aliments de choix pour la santé puisqu’ils renferment non seulement du calcium que votre corps peut facilement absorber, mais aussi d’autres nutriments essentiels, dont des protéines complètes et de la vitamine D, essentiels à la santé osseuse, peu importe l’âge.
Comment le lait de vache se compare-t-il aux boissons végétales?
La valeur nutritive des boissons végétales peut grandement varier d’une marque à une autre et il importe de mentionner qu’elles ne sont pas toutes comparables au lait de vache d’un point de vue nutritionnel. Saviez-vous que la plupart des boissons végétales enrichies renferment significativement moins de protéines par portion que le lait de vache? De plus, le calcium naturellement présent dans le lait de vache est souvent mieux absorbé par le corps que celui ajouté aux boissons végétales enrichies. Des recherches indiquent aussi que jusqu’à 40 % du calcium ajouté aux boissons végétales peut rester agglutiné au fond du contenant, même après que celui-ci ait été secoué vigoureusement.
Comment éviter une déficience en calcium?
Une déficience en calcium passe souvent inaperçue, car les analyses sanguines et des urines ne vous indiqueront pas que vous avez une carence en cet élément nutritif critique. Le calcium dans votre sang est rigoureusement contrôlé afin d’assurer un apport constant et permettre à votre corps de bien fonctionner. Si votre apport en calcium est insuffisant, votre corps ira en puiser dans vos os et, au fil du temps, vos os s’affaibliront lentement et deviendront plus susceptibles de se fracturer. Pour éviter que cela se produise, il est important de consommer des aliments riches en calcium chaque jour, tout au long de votre vie.
Où sont les produits laitiers dans le Guide alimentaire?
Le lait, le fromage et le yogourt font partie de la catégorie des aliments protéinés du Guide alimentaire canadien. Tout comme les légumes, les fruits, les aliments à grains entiers et d’autres aliments protéinés, les produits laitiers font partie des aliments qui forment les fondements de la saine alimentation et que le Guide alimentaire canadien nous recommande de consommer régulièrement. En raison de son ensemble unique de nutriments et ses protéines complètes, les produits laitiers se distinguent des aliments protéinés.
Bien manger chaque jour
Les produits laitiers sont nutritifs, abordables, accessibles et polyvalents. Tout comme les légumes, les fruits, les aliments à grains entiers et d’autres aliments protéinés, ils sont au cœur d’une saine alimentation. Assurez-vous donc d’en savourer chaque jour. En plus de les consommer tels quels, vous pouvez les intégrer à des recettes pour le plaisir de toute la famille. Pour découvrir une variété de recettes simples et nourrissantes à base de lait, de fromage et de yogourt, n’hésitez pas à consulter notre collection de recettes.
