Stratégies pour intégrer plus facilement des fruits et les légumes à votre alimentation

Les légumes et les fruits constituent des éléments importants d’une saine alimentation, c’est d’ailleurs pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande d’en manger en abondance à tous les repas, ce qui peut être parfois un défi. Parce qu’ils fournissent des nutriments essentiels comme des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, les légumes et les fruits offrent une panoplie de bienfaits pour la santé.

Voici quelques stratégies simples pour vous aider à consommer une variété de légumes et de fruits chaque jour :

• Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits variés et colorés au dîner et au souper.
• Suivez le rythme des saisons et savourez des légumes et des fruits frais cultivés ici.
• Mangez des cubes de fruits à la collation accompagnés d’une trempette de yogourt.
• Ajoutez des légumes dans vos différents sandwiches : carotte râpée, courgette rôtie, feuilles d’épinard, tranches de tomate, tranches d’avocat, champignons sautés.
• Préparez des repas à base de légumes comme une soupe minestrone au poulet ou une salade-repas aux œufs regorgeant de légumes.
• Optez pour des légumes et des fruits surgelés pour simplifier la préparation de vos soupes, sauces à spaghetti, smoothies et muffins. Ils sont aussi nutritifs que les légumes et les fruits frais en plus d’être rapides à utiliser.
• Planifiez du temps au retour de l’épicerie pour laver et couper les légumes et les gros fruits (ex : melon, ananas, mangue). Vous sauverez un temps précieux au cours de votre semaine et vous en aurez toujours sous la main, prêts- à- manger pour satisfaire une fringale.
• Essayez les légumes « prêts-à-l’emploi » (prélavés et pré-coupés) (par exemple  : mini-carottes, salades prélavées, bébés épinards, haricots verts, cubes de courge, salade de chou). Ils coûtent parfois un peu plus cher, mais peuvent vous économiser du temps quand votre horaire est bien rempli.
• Conservez une variété de fruits séchés à la portée de la main pour calmer votre faim entre deux repas.
• Découvrez de nouveaux légumes et fruits en achetant des variétés qui vous sont inconnues. Lors de votre prochaine épicerie, ajoutez à votre panier du rapini, du fenouil, du chou vert frisé (kale), des oranges cara-cara ou encore un melon miel orangé.
• Soyez créatifs quand vient le temps de préparer vos légumes et vos fruits : assemblez une brochette de légumes, préparez une salsa piquante, incorporez les fruits flétris dans des muffins ou variez le goût de vos laits frappés.

Cuisiner les légumes, un monde depossibilités

Laissez-vous guider par votre imagination lors de la préparation des légumes! Crus, cuits à la vapeur, sautés ou dissimulés dans les mets que vous cuisinez, toutes les façons sont bonnes de manger des légumes. À la recherche d’idées originales? Enfilez de gros cubes d’oignon, de poivron et de courgette sur une brochette à cuire au four. Faites voyager vos papilles en concoctant un pico de gallo ou une salsa sensationnelle avec des tomates, de l’oignon rouge et de la coriandre fraîche. Devenez un pro du vide-frigo en préparant un potage aux légumes réconfortant ou une sauce pour pâte « boostée » aux légumes. Ajoutez de la purée de patate douce ou de la carotte râpée à vos muffins ou encore des jeunes épinards à vos laits frappés.

Les fruits entiers : des alliés insoupçonnés

Les fruits fournissent un éventail d’éléments nutritifs essentiels et d’autres composantes bénéfiques pour la santé, dont des antioxydants et des vitamines. Les fruits représentent aussi une source importante de fibres dans l’alimentation, avec une teneur moyenne de 2 à 4 g par portion. Préférez le fruit entier (avec la pelure), puisqu’une grande proportion des fibres se trouve dans la peau. Par exemple, une pomme pelée compte 40 % moins de fibres qu’une pomme entière.

Parmi les fruits les plus riches en fibres, on compte :

• la poire (5,5 g pour 1 fruit moyen); 
• les framboises et les mûres (4 g par portion de 1/2 tasse);
• la pomme avec sa pelure (3,5 g pour 1 fruit moyen).

Pour des légumes et des fruits frais à l’année

L’été, les légumes et les fruits frais de saison sont abondants et bon marché. Durant la saison estivale, misez sur la fraîcheur et une variété de couleurs : brocoli, concombre, zucchinis, haricots, laitues, maïs, melons, petits fruits (bleuets, fraises, framboises), poivrons, radis, tomates de champ. Profitez-en pour en remplir votre congélateur et préparer des conserves en prévision de la période froide. L’automne est une autre saison fructueuse pour les jardins, et les produits des récoltes tardives se conservent souvent plus longtemps. Quand le mercure chute, faites place aux aliments réconfortants dans votre assiette : aubergines, betteraves, carottes, céleri, choux, courges, oignon. En plein hiver, les légumes et les fruits surgelés constituent d’excellents dépanneurs. Ils contiennent autant de vitamines et de minéraux que leurs versions fraîches puisqu’ils sont cueillis à maturité et congelés aussitôt.