Le calcium : essentiel pour vos os et bien plus encore! 

Le calcium est important pour les os, mais il apporte aussi d’autres bienfaits !  

Vous connaissez sans doute le lien entre le calcium et les os. Ce n’est pas pour rien : le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme et 99 % du calcium est stocké dans les os¹. 

Un apport suffisant en calcium à chaque étape de la vie peut contribuer à la santé des os en^2-6 : 

1. Favorisant la formation et la croissance d’os sains pendant l’enfance.   

2. Contribuant au développement de la masse osseuse pendant l’adolescence, une période importante pendant laquelle les os sont encore en croissance. D’ailleurs, le pic de masse osseuse est généralement atteint à l’âge de 30 ans.   

3. Aidant à maintenir la densité osseuse à l’âge adulte.  

4. Aidant à prévenir l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit les os et les rend plus susceptibles de se fracturer, principalement chez les adultes plus âgés.   

Le calcium joue également d’autres rôles importants^2, 7-11 : Il favorise la solidité des dents et la circulation sanguine. Il aide au fonctionnement des muscles (y compris le cœur) et des nerfs, et joue un rôle important dans la sécrétion des hormones. Le calcium pourrait également jouer un rôle dans la réduction du risque de cancer colorectal et dans le maintien d’une tension artérielle saine. 

Au Canada, la majorité d’entre nous NE consomment PAS suffisamment de calcium et c’est un véritable problème ! 

En moyenne, 68 % des Canadiennes et des Canadiens n’obtiennent pas assez de calcium par l’alimentation. Ceci comprend :  

• 42 % Enfants (1 à 8 ans)  

• 86 % Adolescentes (14 à 18 ans)  

• ~ 75 % Femmes (19 à 50 ans)  

• 91 % Hommes plus âgés (71 ans et plus)  

• 97 % Femmes plus âgées (71 ans et plus)  

D’autres groupes ne consomment également pas assez de calcium, ce qui constitue une importante préoccupation sur le plan de la santé publique^12,13. 

De combien de calcium avez-vous besoin quotidiennement ?  

Santé Canada et Ostéoporose Canada recommandent^14,15 : 

RECOMMANDATIONS EN CALCIUM*

Ce que vous devez savoir sur le calcium et l’ostéoporose  

Le pic de masse osseuse, c’est-à-dire le moment où les os sont les plus solides, est généralement atteint au début de l’âge adulte. Mais en tant que tissu vivant, vos os continuent de changer tout au long de votre vie – ils croissent, se renouvellent et se réparent – selon vos besoins¹⁶.    

Lorsque votre alimentation ne contient pas assez de calcium pour assurer les fonctions essentielles, votre corps puise ce dont il a besoin dans vos os. Au fil du temps, cela peut fragiliser les os et entraîner des fractures ostéoporotiques¹⁷.  L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et par la détérioration du tissu osseux. Selon Ostéoporose Canada, au moins 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 subiront une fracture causée par l’ostéoporose au cours de leur vie¹⁸.  

Une fois que les os sont affaiblis et commencent à se fracturer, l’ostéoporose pourrait déjà être bien avancée et plus difficile à gérer. Ainsi, lorsqu’il est question de la santé des os, adopter de saines habitudes de vie dès le jeune âge peut faire une grande différence.  

• Consommez une alimentation riche en calcium qui comprend aussi d’autres éléments nutritifs contribuant à la santé des os, et ce, tout au long de votre vie.   

• Soyez actif physiquement et intégrez des exercices d’équilibre et de musculation à votre routine hebdomadaire.   

• Limitez votre consommation d’alcool.  

• Ne fumez pas²⁰. 

Pour des os solides, il faut plus que du calcium – d’autres éléments nutritifs comptent aussi !  

Bien que le calcium joue un rôle essentiel dans la prévention de l’ostéoporose et le maintien d’os solides, il n’agit pas seul ! Voilà pourquoi Ostéoporose Canada recommande un apport suffisant en vitamines D et K, en protéines et en magnésium. Il existe aussi d’autres alliés importants pour la santé des os, comme la vitamine A et le phosphore. Ces éléments nutritifs, ainsi que d’autres composantes que l’on retrouve dans les aliments, interagissent entre eux pour favoriser votre santé globale²¹.  

Où trouver du calcium ?  

Les produits laitiers – comme le lait, le fromage et le yogourt – comptent parmi les meilleures sources naturelles de calcium. Vous pouvez également en trouver de bonnes quantités dans les poissons en conserve avec arêtes (n’oubliez pas : les arêtes sont importantes), et de plus petites quantités dans les légumineuses, les légumes, les noix et les graines. Les aliments enrichis de calcium et le tofu avec calcium peuvent également contribuer à votre apport en calcium.  

Le tableau ci-dessous montre la teneur en calcium de certains aliments couramment consommés et indique s’ils sont considérés comme une source de calcium selon les critères de Santé Canada (c’est-à-dire qu’ils doivent fournir au moins 65 mg de calcium par portion). 

Gardez à l’esprit que la quantité de calcium absorbée par votre corps peut varier. Par exemple, le calcium provenant des produits laitiers, du brocoli, du bok choy et du chou frisé est bien absorbé. En revanche, le calcium naturellement présent dans de nombreux autres aliments d’origine végétale est moins bien absorbé en raison de composés naturellement présents dans ces aliments qui limitent son absorption. C’est particulièrement le cas des graines de sésame, des épinards et de la rhubarbe, qui apportent des nutriments précieux, mais ne constituent pas des sources fiables de calcium. Pour les aliments enrichis en calcium, le type de calcium ajouté peut également influencer son absorption par l’organisme^22–24. 

TENEUR EN CALCIUM D’ALIMENTS COURAMMENT CONSOMMÉS^25,26 

^a La taille de la portion de chaque aliment est basée sur les quantités de référence provenant des exigences en matière d’étiquetage nutritionnel de l’Agence canadienne d’inspection des aliments.  

^b La teneur en calcium du yogourt varie; les valeurs présentées sont basées sur une analyse du marché canadien effectuée en 2025 pour les yogourts ordinaires (2 à 3,9 % de matières grasses) et les yogourts grecs (2 % de matières grasses). Consultez l’étiquette pour plus d’information.  

^cCertaines boissons végétales sont enrichies en calcium – consultez l’étiquette. Conformément à la réglementation de Santé Canada, lorsque des boissons végétales sont enrichies, elles doivent contenir 125 mg de calcium par portion de 100 ml; le tableau ci-dessus reflète cette exigence. Gardez en tête que le calcium ajouté pourrait se déposer au fond du contenant – et y rester, même après une agitation vigoureuse – et que ces boissons pourraient donc ne pas constituer une source fiable de calcium. De plus, le type de calcium utilisé pour l’enrichissement pourrait ne pas être aussi bien absorbé que celui naturellement présent dans le lait de vache^27,28.  

^d La teneur en calcium du tofu avec calcium varie considérablement selon la marque et le type; les valeurs présentées sont basées sur une analyse du marché canadien effectuée en 2022 pour le tofu ferme/extra ferme. Consultez l’étiquette pour plus d’information.  

Du calcium au menu! 

Les recettes ci-dessous vous montrent comment il est facile d’ajouter des aliments riches en calcium à chaque repas – du petit-déjeuner au souper – pour aider à garder vos os en santé, tout en prenant plaisir à manger. 

Commencez votre journée avec: 

Fraises, banane et granola – Parfaits-déjeuner | Mon alimentation 

Gruau à préparer la veille| Mon alimentation 

Kiwi Tropical | Mon alimentation 

Faites le plein d’énergie à l’heure du lunch avec :  

Grilled cheese au poulet | Mon alimentation 

Bol de kasha avec légumes et poulet | Mon alimentation 

Fusillis faciles aux brocolis et aux haricots | Mon alimentation 

Terminez la journée en force avec ces soupers:  

Soupe au maïs | Mon alimentation 

Casserole de pâtes crémeuses au poulet | Mon alimentation 

Frittata aux champignons, épinards et tomates | Mon alimentation 

Vous cherchez encore plus d’idées pour des repas qui renforcent les os ? Cliquez sur l’onglet Recettes en haut de cette page pour découvrir notre collection complète. 

Sources

1. International Osteoporosis Foundation. 2025. Calcium. www.osteoporosis.foundation. Consulté le 25 septembre 2025.  

2. Institute of Medicine. 2011. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. www.ncbi.nlm.nih.gov. Consulté le 25 septembre 2025. 

3. Khemayanto, H et coll. The Effects of Dairy Product Supplementation on Bone Health Indices in Children Aged 3 to 18 Years: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr 2023;14:1187-1196.  

4. Weaver, C M et coll. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis Int.2016;27;1281-1386. 

5. Iuliano, S et coll. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2021. doi: 10.1136/bmj.n2364. 

6. Organisation mondiale de la Santé et Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. Vitamin and mineral requirements in human nutrition (2nd ed.). Genève: OMS. 2004.  

7. Theodoridis, X et coll. Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023. doi: 10.3390/nu15143261. 

8. Coeur + AVC. 2024. Le régime DASH pour réduire l’hypertension. www.coeuretavc.ca. Consulté le 25 septembre 2025.  

9. Papier, K et coll. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK. Nat Commun 2025. Doi: 10.1038/s41467-024-55219-5. 

10. American Institute for Cancer Research. 2020. Colorectal Cancer. www.aicr.org. Consulté le 25 septembre 2025.  

11. Villa-Etchegoyen, C et coll. Mechanisms Involved in the Relationship between Low Calcium Intake and High Blood Pressure. Nutrients 2019. doi: 10.3390/nu11051112. 

12. Vatanparast, H et coll.  Calcium Intake from Food and Supplemental Sources Decreased in the Canadian Population from 2004 to 2015. J Nutr 2020; 150 (4); 833-841.  

13. Santé Canada. 2016. Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires : Résumé des résultats et impact sur le Guide alimentaire canadien. www.canada.ca. Consulté le 25 septembre 2025. 

14. Santé Canada. 2023. Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux éléments. www.canada.ca. Consulté le 25 septembre 2025.   

15. Ostéoporose Canada. 2025. Un apport adéquat en calcium peut ralentir la perte osseuse et réduire le risque de fracture. www.osteoporose.ca. Consulté le 25 septembre 2025. 

16. National Institutes of Health. 2025. Calcium: Factsheet for Health Professionals. www.ods.od.nih.gov. Consulté le 25 septembre 2025. 

17. Ostéoporose Canada. 2025. À propos de la maladie. www.osteoporose.ca. Consulté le 25 septembre 2025. 

18. Ostéoporose Canada. 2022. Ostéoporose Canada 2022 – Faits saillants et statistiques. www.osteoporose.ca. Consulté le 25 septembre 2025. 

19. Ostéoporose Canada. 2025. Qu’est-ce que l’ostéoporose? www.osteoporose.ca. Consulté le 25 septembre 2025. 

20. Ostéoporose Canada. 2025. Facteurs de risque. www.osteoporose.ca. Consulté le 3 septembre 2025 

21. Weaver, C M et Givens, D I. Overview: the food matrix and its role in the diet. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2025. doi: 10.1080/10408398.2025.2453074 

22. Weaver, C M et coll. An algorithm to assess calcium bioavailability from foods. J Nutr 2024;154:921-927. 

23. Shkembi, B et Huppertz T. Calcium absorption from food products: food matrix effects. Nutrients 2022. doi:10.3390/nu14010180 

24. Heaney R P et coll. Calcium fortification systems differ in bioavailability. J Am Diet Assoc. 2005;105:807–809.  

25. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. www.canada.ca. Consulté le 25 septembre 2025.  

26. Agence canadienne d’inspection des aliments. Les allégations relatives à la teneur en nutriments : ce qu’elles signifient. www.canada.ca. Consulté le 25 septembre 2025. 

27. Chalupa-Krebzdak S et coll. Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives. Int Dairy J 2018;87: p. 84-92. 

28. Rafferty K et coll. Calcium fortificants: Overview and strategies for improving calcium nutriture of the U.S. population. J Food Sci 2007;72(9):R152-158.