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Saines habitudes alimentaires : faites un retour aux sources

Photo d'un beau jeune homme préparant un repas dans son stand de nourriture.

Nous sommes tous conscients de l’influence de notre alimentation sur notre santé. Plus que jamais, nous portons une attention particulière à la façon dont nos aliments sont produits et à la nécessité de cuisiner à la maison. En effet, se tourner vers la préparation de plats faits maison pour soi et sa famille favorise généralement la consommation d’aliments de plus grande qualité et des habitudes alimentaires plus saines. Vous aimeriez cuisiner des plats sains plus fréquemment à la maison? Avec quelques notions de base, vous pouvez y arriver!

Bon au goût et bon pour vous

Une alimentation composée principalement d’une grande variété d’aliments de base et nutritifs, et qui minimise la consommation d’aliments hautement transformés est bénéfique pour la santé. Les aliments de base peu transformés et naturellement nutritifs tels que les légumes et les fruits et les aliments à grains entiers et protéinés regorgent de différents nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, en consommant chaque jour des produits laitiers comme du lait, du yogourt et du fromage, vous offrez à votre corps jusqu’à 15 éléments nutritifs, dont du calcium et de la vitamine D, de précieux alliés pour la santé des os tout au long de la vie. À l’inverse, les aliments hautement transformés sont souvent moins intéressants d’un point de vue nutritionnel et contribuent peu à notre santé. 

Vous croyez que cuisiner à la maison est fastidieux? Détrompez-vous.

Vous n’avez pas besoin d’être un grand chef pour transformer les aliments que vous avez sous la main en un repas sain et agréable! Préparer un repas équilibré n’est pas compliqué. Il suffit simplement de vous assurer que votre repas soit composé de ½ fruits et légumes, ¼ produits céréaliers et ¼ aliments protéinés tels que la viande, le poulet, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Veillez à cuisiner le tout en y ajoutant peu de gras, de sucre ou de sel. Choisissez des recettes alléchantes et faites preuve de créativité! En expérimentant, vous développerez ainsi vos habiletés culinaires et préparerez vos repas plus aisément. Qui sait, peut-être même que vous épaterez vos proches!

Cuisinez-vous une bonne santé!

La clé est dans la planification. Une bonne planification facilite la préparation des repas et vous permet d’économiser à la fois temps et argent. Devenez un pro de la planification :

  • déterminez un menu pour la semaine à venir en consultant les membres de votre famille et en vous inspirant de recettes que vous trouvez en ligne;
  • élaborez une liste d’épicerie en notant les ingrédients qu’il vous manque pour vos repas et collations;
  • consultez les rabais de la semaine pour dénicher des trouvailles et ainsi économiser et varier votre menu;
  • lavez et coupez vos légumes d’avance, pour vous faire gagner du temps lors des journées plus chargées;
  • prévoyez de plus grosses quantités lorsque vous cuisinez pour vous permettre de concocter des repas pour le lendemain, sinon congelez-les pour éviter de gaspiller;
  • profitez de vos week-ends pour cuisiner à l’avance des collations maison qui se congèlent bien (barres tendres, muffins) et des repas nécessitant une plus longue préparation (soupe, sauce à spaghetti, lasagne).

Les indispensables

Plus souvent vous cuisinez à la maison, plus vous avez de chances de consommer des aliments variés, naturellement nutritifs et minimalement transformés, ce qui représente la meilleure assurance en matière de santé. En cuisinant avec des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et une variété d’aliments protéinés, vous fournissez à votre organisme une gamme complète de nutriments essentiels et influencez positivement votre santé à long terme. Pour préparer des repas sains et équilibrés, ayez des ingrédients de base nutritifs dans le frigo, le garde-manger et le congélateur pour ne jamais être pris au dépourvu.

  • Garnissez votre réfrigérateur de légumes et de fruits frais et colorés, ainsi que d’aliments protéinés comme de la viande, du poisson et des œufs, ou encore une variété de produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage. 
  • Conservez une variété d’aliments non périssables dans votre garde-manger : fruits (en conserve ou séchés); différents aliments à grains entiers notamment des craquelins, des céréales, de l’avoine, de la farine, des pâtes, du riz ou du couscous; des aliments protéinés (légumineuses en conserve, poissons en conserve, beurre d’arachide, etc.) et des ingrédients de cuisson comme des huiles et des condiments.
  • Utilisez votre congélateur pour vous dépanner en le remplissant de différents légumes et fruits surgelés (pois verts, épinards, petits fruits), de noix et de graines, d’aliments à grains entiers prêts à consommer comme des muffins maison, des pains pita, des bagels, etc., et d’aliments protéinés faciles à dégeler pour un repas express tels que des lanières de poulet cuit, des crevettes, des portions individuelles de poisson ou encore du fromage râpé à l’avance. 

Objectif : devenir le pro du congélo!

En plus d’éviter le gaspillage, la congélation permet de prolonger la conservation des aliments et de vous dépanner lors de journées plus occupées. Êtes-vous pro du congélo? Un grand nombre d’aliments se congèlent bien, et leur durée d’entreposage varie selon leur catégorie. La majorité des plats cuisinés se gardent facilement au congélateur, tout comme les pains, muffins et bagels qui dégèlent en un rien de temps. Quant aux légumes et aux fruits frais, ils se conservent jusqu’à un an au congélateur : profitez des récoltes abondantes de l’été pour en faire des réserves. Faites de même avec les herbes fraîches : transformez-les en pesto et divisez-le en portions individuelles. Placez les viandes, les volailles, les poissons et les fruits de mer crus dans des sacs hermétiques afin de préserver leur fraîcheur.

Des déjeuners sains qui se préparent en un tournemain

Si vous êtes à la course le matin et n’avez pas beaucoup de temps à consacrer au déjeuner, optez pour des mets qui se préparent rapidement ou à l’avance. Besoin d’inspiration? Le « gruau au frigo », que vous aurez préparé la veille, est nourrissant, nutritif et prêt à être dégusté au petit matin : il suffit de combiner dans un pot Mason des flocons d’avoine, du lait, du yogourt et des fruits, et de le réfrigérer toute une nuit. Assemblez votre propre sandwich déjeuner et dites adieu aux longues files de commande à l’auto : faites cuire deux œufs battus au micro-ondes (pendant environ 90 secondes), puis déposez l’omelette, une tranche de Cheddar et une feuille de laitue sur un muffin anglais de blé entier. Les barres de céréales nutritives et les muffins maison sont une autre solution express : cuisinez-les la fin de semaine et conservez-les au congélateur, vous n’aurez qu’à les sortir la veille et à les accompagner de yogourt et d’un fruit frais au déjeuner. Les smoothies sont aussi très rapides à préparer : il suffit de passer au mélangeur du lait, du yogourt grec et des fruits surgelés.

Inspiration collations!

Quand la faim se fait sentir entre deux repas, prendre une collation nutritive fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin pour poursuivre efficacement ses activités. Considérez alors les collations comme des occasions de manger davantage de certains aliments nutritifs qui peuvent manquer dans notre alimentation comme les fruits et légumes et les produits laitiers. Lorsqu’on a des options nutritives à la portée de la main, on est aussi moins susceptible de se tourner vers des aliments moins sains. Suivez donc ces trois règles d’or : priorisez les aliments nutritifs, planifiez vos goûters de la même façon que vous le faites pour vos repas et soyez attentif à vos signaux de faim et de satiété. Besoin d’inspiration pour vos collations? Savourez un duo sucré-salé avec une pomme et un morceau de cheddar. Glissez un muffin de blé entier maison ou une barre tendre riche en fibres dans votre sac à dos avec un yogourt à boire. Prévoyez plus de crudités et de houmous dans votre boîte à lunch pour les fringales d’après-midi. Ou encore, gardez un mélange de fruits séchés et de noix non salées sous la main. Conservez des légumes précoupés ou encore des œufs cuits durs au frigo afin de ne pas être pris au dépourvu.

Partager ses repas : le secret pour savourer le bonheur de bien manger

Manger en bonne compagnie renforce non seulement les liens avec nos proches, mais procure aussi de nombreux avantages pour la santé. Il s’agit en effet d’un excellent moyen d’adopter de meilleures habitudes alimentaires. C’est vrai! En plus de créer des moments agréables, les repas pris en bonne compagnie sont souvent mieux équilibrés et préparés avec des aliments frais et plus nutritifs. Si les rapprochements avec vos proches ne sont pas possibles, il suffit d’user d’un peu d’ingéniosité et de cuisiner et manger ensemble de façon virtuelle! Vous souhaitez faire de cette expérience une activité récurrente? Instaurez une routine : planifiez par exemple chaque samedi un souper mettant en vedette un aliment que vous connaissez moins. Il s’agira d’une excellente façon d’expérimenter, tout en ravissant vos papilles. Les échanges, les émotions positives et les souvenirs ainsi créés renforceront vos liens, et vous ferez par le fait même le plein d’éléments nutritifs.

Décrocher pour mieux savourer

Prendre le temps de relaxer et de s’arrêter pour manger offre de nombreux avantages, dont plusieurs sont directement liés à la santé. Le fait de créer un environnement propice, où l’ambiance à la table est détendue, vous permet entre autres de savourer vos aliments, d’être plus attentifs à vos signaux de faim et de satiété, et de faire des choix alimentaires plus sains. Il faut aussi savoir que le stress peut affecter la digestion et l’absorption des nutriments par l’intestin. En effet, l’intestin a des centaines de millions de neurones qui sont en communication constante avec le cerveau et le stress peut perturber cette communication. Cette obstruction à la transmission d’informations peut déclencher des spasmes musculaires dans l’intestin pouvant être douloureux, ainsi que des ballonnements et d’autres malaises intestinaux. Pour favoriser votre bien-être, adoptez une routine alimentaire à heures régulières, mettez de côté les distractions (téléphone, ordinateur, télévision), prenez plaisir à manger avec les autres et concentrez-vous sur les aliments que vous mangez pour les savourer pleinement.

Les Producteurs laitiers du Canada vous proposent des recettes savoureuses et nutritives

En panne d’inspiration pour vos repas? Les recettes « Préférées de nos diététistes », sur le site Web Plaisirs laitiers, sont nutritives et ont été créées et approuvées par l’équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada. Leur valeur nutritive répond à des critères spécifiques pour certains nutriments, dont les protéines, les fibres et le sodium.